Czym jest Chetmil i dlaczego potrzebuje

Mycollages - 2021-04-12t133029.042.jpg.

Jeśli spojrzysz na przeszłość, możesz zobaczyć wiele informacji o korzyściach z mleka krowy, teraz z każdego krzyku żelaza o fakcie, że zawiera szkodliwe tkanki tłuszczowe, hormony, białka, które dana nie może przyswoić, że uszkadzają przewód pokarmowy i nawet prowadzić do raka. W rzeczywistości nie wszystko jest tak jednoznaczne i jak zawsze wszystko jest bardzo indywidualne. Zajmijmy się.

W naturze stworzono mleko do karmienia młodych ssaków, więc jego skład powinien zapewnić wszystkie potrzeby rosnącego organizmu.

Co jest zawarte w mleku:

  • kwas tłuszczowy;
  • węglowodany (laktoza i galaktoza);
  • Białka (kazeina, surowica, immunoglobuliny);
  • Minerały (wapń, magnez, fosfor, potas);
  • Witaminy (A, D, K2, Witaminy grupowe b).

Kwas tłuszczowy

W sprawie jakości i ilości kwasów tłuszczowych wpływa na widok zwierzęcia (krowy lub kozy), rasy, diety, trybu wypasu, etap laktacji, który czas zebrał mleko i tak dalej. Na przykład krowy mleczne, które karmią trawę zawierają 2-5 razy bardziej sprzężonego kwasu linolowego (CLA) (przydatne dla wielu procesów w organizmie) i ponad 50% kwasów tłuszczowych omega-3. Mleko przemysłowe nie jest tym samym, co rolnictwo.

Białka

Kazeina jest wysokiej jakości białkiem, który przyczynia się do gromadzenia masy mięśniowej. Różne rasy zwierząt produkują różne cząsteczki kazeiny: beta-casein A1 i A2. Typy kazeinowe mogą wpływać na zdrowie na różne sposoby. Niektóre badania pokazują, że mleko zawierające beta-kazein A1, gorsze wpływa na trawienie, ma związek z chorobami sercowo-naczyniowymi i cukrzycą typu 1, w porównaniu z mlekiem zawierającym tylko beta-kazein A2. Z pewnością słyszałeś o Kazomorfinach (uzyskanych z Beta-Caski A1), powodując uzależnienie od produktów mlecznych (w szczególności, do sera). Inne liczne badania nie wykazują żadnego związku między kazeiną a zależnością / chorobą.

Wniosek: Nie ma wystarczających dowodów na oskarżenie Kazyin w chorobach sercowo-naczyniowych, cukrzycy i miłości do sera. Zwróć uwagę, nie mówimy o alergii. O nich później.

Mycollages - 2021-04-12t133753.932.jpg.

Serum

Oprócz kasyny, serum zawiera w mleku. Jeśli kiedykolwiek piłeś koktajl białkowy, najprawdopodobniej został wykonany dokładnie z proszku białka w surowicy. Nie tylko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, ale może również zmniejszyć ciśnienie krwi i ogólny cholesterol.

Białka serwatki (Alpha Lactalbumin i beta-laktoglobulina), a także kazeina, mogą powodować reakcje alergiczne. Istnieją sprzeczne badania na białku serwatkowym. Niektóre z nich wiążą się z rozwojem nowotworów. Inna część, wręcz przeciwnie, pokazuje, że może zapobiegać rozwojowi raka, a nawet tłumić istniejące nowotwory. Warto zauważyć, że badania były albo prowadzone na gryzoni lub były to badania widoczności z udziałem ludzi. To znaczy niemożliwe jest uczynienie jednoznacznego wniosku.

Ogólne zalecenie: W większości stosowania białko piersi przekracza możliwe szkody zapewniające dobrą tolerancję. Wapń

Ważne jest nie tylko dla kości. Potrzebne jest również, aby mięśnie zmniejszały się, impulsy nerwowe zostały przekazane i koagulowane krwią. Mleko jest doskonałym źródłem wapnia. Istnieją jednak regiony, w których ludzie bez picia produktów mlecznych wspierają wymagany poziom wapnia. Chcesz porzucić mleko? Pamiętaj, aby dodać więcej suszonych kaczek, całego sezamu, czosnku, fasoli, migdałów, glonów lub ryb do diety.

Witaminy A i D

Jeśli krowa była na wolnej łasce na polach ekologicznych, jej mleko powinno być bogate w rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A i D. Jednak wraz ze wzrostem hodowli zwierząt przemysłowych, zawartość tych witamin w mleku, a producenci są zmuszony do sztucznego wzbogacenia się z tymi witaminami. Pamiętaj, że ponieważ witaminy A i D rozpuszczalne w tłuszczu, ich strawność z odtłuszczonego produktów mlecznych jest ostro zmniejszona.

Mykoliki - 2021-04-12t134352.082.jpg.

Hormony w mleku

Tak, są hormony w mleku. Po prostu muszę zrozumieć, co.

Estrogen

Krowa może dać mleko tylko podczas laktacji. Hormonalne tło krowy daje mleko, różni się od hormonalnego tła niechmałej osoby. Dokładnie zawiera estrogeny. Brzmi straszne, zwłaszcza w odniesieniu do faktu, że wzrost poziomu estrogenu u ludzi wiąże się z guzami piersi u kobiet i prostaty u mężczyzn. Jednak nie wszystko jest tak jednoznaczne.

Po pierwsze, badania nad ludźmi na temat wpływu wysokich dawek estrogenu w żywność na tworzenie guzów nie były prowadzone. Po drugie, hormony steroidowe, do których należy estrogen, są zniszczone w wątrobie po odsysaniu w jelicie.

Dlatego tylko bardzo duża dawka estrogenu, z którą wątroba nie będzie w stanie poradzić sobie, może przyczynić się do wzrostu estrogenu we krwi. Picie mleka, nie dostajemy tak dużej dawki.

BOVY HARMONE (SOMATOTROPIN)

Niektórzy rolnicy używają absuldalnego hormonu wzrostu (Bullish Somatotropin), aby zwiększyć produkcję mlecznych krów. Ale po pierwsze, około 85% jest niszczone podczas pasteryzacji. Po drugie, bydła somatotropina jest biologicznie nieaktywna w organizmie człowieka. Po trzecie, nasze ciało przełamuje ten hormon, gdy przyznaje się do jelita, a także wszelkie fragmentacja białka. Oznacza to, że jest dzielenie peptydów.

Zatem zużycie mleka nie wpływa na wzrost poziomu somatotropiny we krwi.

Współczynnik wzrostu podobnego do insuliny 1 (IFR-1 lub Somatomedin C)

Jest produkowany w ludzkim ciele w odpowiedzi na jedzenie produktów mlecznych. Ten polipeptyd utrzymuje wzrost kości, mięśni i innych tkanin. Z jednej strony jest to dobre, jeśli na przykład budujesz masę mięśniową. Z drugiej strony, w głowicy rysowane są zdjęcia głowy wzrostu złych komórek.

Istnieją również jego chwile: Po pierwsze, nie więcej lub mniej poważnych badań nad tym tematem w skali ciała ludzkiego nie zostały przeprowadzone, a po drugie, produkcja IFR-1 w organizmie prowokowała nie tylko nabiał, ale także produkty zwierzęce.

Mykoliki - 2021-04-12t134706.072.jpg.

Jak produkty mleczne wpływają na zdrowie

jeden. Zastosowanie wysokiej jakości produktów mlecznych pomaga utrzymać normalną wagę. 2. Produkty nabiałowe doskonale pomagają budować masowych sportowców mięśni. 3. Ze względu na zawartość wapnia, fosforu, magnezu, białka, witaminy D i K2 ma pozytywny wpływ na zdrowie kości. Ale musisz zrozumieć, że przynajmniej produkty mleczne pomagają zdrowiu szkieletu, nie są one wymagane, jeśli organizm otrzymuje wapń i użyteczne substancje z innych źródeł. cztery. Jeśli jesteś aktywny i przestrzegasz zrównoważonej diety, umiarkowane użycie mleka może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i udaru (w zależności od tego, co wybierzesz). pięć. Badania pokazują, że konsumpcja produktów mlecznych nie zwiększa ryzyka raka. Ich wkład w rozwój raka w porównaniu z paleniem, alkoholem, wadą aktywności lub ekspozycji na słońce jest minimalne. 6. Nie należy używać produktów mlecznych, jeśli jesteś uczulony. Może manifestować się jak swędzenie, obrzęk, pokrzywka, trudność oddychania po spożyciu. Jeśli pojawią się takie objawy - skonsultuj się z lekarzem.

Alergie i nietolerancja to różne rzeczy. Alergie są odpowiedzią immunologiczną, a nietolerancja jest niepowodzeniem enzymu, w zależności od wielu powodów (czynnik genetyczny, wiek, zdrowie mikrobiomierza, obecność przyjaznych bakterii w MP, etc.).

Nietolerancja może mieć manifestacje skórne lub w postaci formacji gazowej, wzdęcia, biegunki, skurcze w żołądku, obrzęk. Jednocześnie ludzie z nietolerancją mogą dobrze reagować na niektóre typy MP. Jeśli podejrzewasz nietolerancję, dieta eliminacji (z wyłączeniem) pomoże znaleźć się.

Mykoliki - 2021-04-12t142123.068.jpg.

Ostateczne zalecenia: ⠀

W przypadku braku alergii i nietolerancji MP, zaleca się stosowanie 3 części MP dziennie. Jednocześnie należy podać preferencje:

  • Grecki jogurt (200 gr.);
  • Kefir (300 ml);
  • twaróg (150 gr.);
  • Solidne sery (parmezan, grad, Grand Padano itp.) 50g.

Możesz także wypić szklankę mleka dziennie, ale tylko wtedy, gdy jesteś w porządku z przenośnością.

Następujący MP zaleca się wykluczenie:

  • stopione sery;
  • jogurty z dodatkami;
  • Kefir z dodatkami;
  • mleko z dodatkami;
  • krem.

Nie ma dobrych ani złych produktów, a także nie ma jednolitych zaleceń dla wszystkich. Jeśli przeczytałeś gdzieś, że wszystko powinno być całkowicie porzucone przez mleko - włącz krytyczne myślenie! Naucz się wybierać spośród szerokiej listy MPS, które są odpowiednie dla Ciebie. Zadbaj o swoje zdrowie! Preferować fermentowane produkty mleczne. Pamiętaj, aby przeczytać etykiety. Nie oczekuj, że ktoś w sklepie Podziel produkty do wysokiej jakości i niskiej jakości. A nawet biorąc nawet biorąc pod uwagę, że niektóre rodzaje MP są bardziej przydatne niż inne, czasami możesz rozpieścić się lodami lub kanapką z dobrego chleba z wysokiej jakości kremowym olejem. Czasami czasami jest czasami, a nie każdego dnia.

Cóż, jeśli zdecydujesz się porzucić MP z jakiegokolwiek powodu, być nietolerancją, alergią lub rozważaniami etycznymi, nie zapomnij zaplanować diety, aby uzyskać wszystkie niezbędne witaminy i minerały.

D3FCB52B178C80FDF3D270A9267966c1.png.

Nagima Sechukova, Nutricist, Ranking Expert, Członek Rosindp, @nagi_se

Podczas opracowywania programu będziemy zorganizować Chetmil raz w tygodniu. Jest to tak zwane oszustwa żywności, co da nam trochę relaksu. Nie oznacza to, że w tym jeden będziemy spożywać żywność nasycone wyjątkowo szybki węglowodany. Umieszczenie jego słabości. W końcu dla niektórych - to bułeczki, a dla innych - smażony Carot.

Wielu ludzi uważa, że ​​Chetmil jest jedzeniem zgodnie z zasadą "wszystko może!". W rzeczywistości nie jest. Żywność oszustwa, która zaprzecza wszystkie zasady silnego odżywiania, jest wynalezione dla psychologicznego rozładunku utraty wagi. Kto oszukuje i dlaczego? Spróbujmy się dowiedzieć.

Co to jest chitmil.

W istocie Chetmil jest dietą etony. Z angielskim frazą przekłada się jako: "kwasek oszustwa": oszukany, posiłek - jedzenie. Jakie jest oszustwo?

Krótka przerwa w Tetenoeta z dwóch powodów:

  1. Psychologiczny . Mężczyzna moralnie zmęczony zakazami. Nieustanne ograniczenia w żywności są zmęczone. I pragnienie jedzenia zwykle prowadzi do awarii i porzucenia prawidłowego odżywiania.
  2. Fizjologiczny . Podczas diety te same jedzenie wchodzi do ciała w tym samym czasie w niektórych ilościach. Metabolizm spowalnia z tej monotonii. Chetmil pomaga rozpraszać metabolizm. Według różnych badań do 10-15% na okres do 48 godzin.

Który wynalazł oszustwę

Jeden dzień rozładunku w ścisłej diecie wymyślił profesjonalnych sportowców, z których treningi wymaga specjalnego systemu odżywczego. System oszustwa umożliwił im przesunąć wagę "z martwego punktu" podczas utraty wagi.

Obwód zasilania wyglądał tak: 6 dni w tygodniu jest ścisłą dietą sportową, 1 dzień tygodniowo - rozładunek. Więc sportowcy uzupełniali brak węglowodanów w diecie. W końcu to węglowodany, które dają energię niezbędną do treningu wysokiej jakości w hali.

Jak działa Chitmil.

Podczas diety ludzki budzi uczucie głodu. Dzieje się tak ze względu na fakt, że w ciele rozwija się hormonowa leptyna. Ta substancja bierze udział w wymianie energii. Im mniejszy poziom lepptyny hormonu, ostrzejszy jest wykorzystywany głód.

Uwaga: Leptyna jest hormonem peptydowym, który jest syntetyzowany przez komórki tłuszczowe i kontroluje uczucie głodu i sytości.

Jeśli kaloriacyjna zawartość żywności pozostaje na niskim poziomie, wydzielanie leptyny jest powalony. Potem osoba stale czuje głód, nawet jeśli zjadł zwykłą porcję. Aby uniknąć przyzwyczajenia do ciała do menu niskiego kalorii, wymyślono Cheatmyls. Ze względu na to, z czego ulepszono pracę gruczołu tarczycy, a hormony są aktywnie produkowane, w szczególności leptyny.

Ten posiłek ma zalety i wady. Pierwsze znacznie więcej - siedem przeciwko jednej.

Plusy Chetmili. :

✅ przyspieszenie metabolizmu (zgodnie z niektórymi danymi do 10-15%);

✅ Wzrost rezerw glikogenu wymagany do udanego szkolenia;

✅ ochrona mięśni przed ich zniszczeniem;

✅ poprawa nastroju;

✅ Zmniejszenie obniżenia diety białkowej, z których cierpią nerki i układ moczowy;

✅ eliminacja ryzyka "łamania" podczas diety;

✅ Wygląd motywacji: Teraz dieta nie jest tak wyczerpująca i nudna.

Cons Chitmila. :

❎ Uczucie psychologiczne: osoba przyzwyczaja się do chetmili i wyklucza go z reżimu staje się trudne.

10 zasad Chetmila.

Wydaje się, jeść to, czego chcesz, tylko z umiarem. Podobnie jak w dowolnej diecie, Chetmila ma swoje własne zasady. Przed tobą 10 zasad nie można złamać.

Zasada nr 1. Dzień Chitmili.

To tylko 1 posiłek, kiedy możesz jeść, co chcesz. Pozostałe spożycia spożywcze w tym dniu nie są wybite z całkowitej diety.

Zasada 2. Postępowanie nie więcej niż 1 raz w tygodniu .

Ludzie z małym odsetkiem tłuszczu mogą zorganizować czas Chetmil 1 na tydzień. Jeśli odsetek tłuszczu jest podniesiony, chetmil może być trzymany 1 raz w ciągu dwóch lub trzech tygodni.

Zasada 3. Nie jedz .

Chociaż każdy "pyszny" jest dozwolony, ale muszą być w zwykłej części.

Zasada 4. Aktualizacja oszustwa posiłek po południu do 16.00 .

Duża część kalorii powinna mieć czas na trawienie do snu.

Zasada 5. Najlepszy czas na Chetmila - po treningu .

Metabolizm w tym czasie jest podkręcony, zapasy glikogenu są wyczerpane. Jedzenie nawet szkodliwe jedzenie nie wpłynie na twoją figurę. Innym idealnym czasem dla Chetmili to pierwsza godzina po snu, kiedy nadal nic nie jadłeś.

Zasada 6. Nie łamuj trybu zasilania .

Jedzenie musi pozostać jak zwykle. Wystarczy zastąpić jedną z posiłków z jedzeniem na oszukującej posiłku. Wybierz śniadanie lub lunch do tych celów. Dołącz w nim te potrawy, dla których udało Ci się przegapić podczas diety.

Zasada 7. Alkohol w Chetmilu nie jest wliczony .

Odżywianie sportowe i zoom wyklucza spożycie alkoholu. Jednocześnie ciało nie przetwarza etanolu w lipidach, to znaczy, nie ma z niego kalorii i nie może włączyć ich do tłuszczu. Okazuje się, że picie alkoholu w czasach Chetmili jest nieco możliwe. Ale pamiętaj, że alkohol blokuje utlenianie tłuszczów i uniemożliwia łatwe do schudnięcia.

Reguła 8. Nie jedz czytania książki ani oglądania telewizji .

W przeciwnym razie, dawno oczekiwany lunch "bez granic" przechodzi i nie da psychologicznego rozładunku.

Zasada 9. Pomyśl o menu dla Chetmilov .

Nie jest konieczne rozważenie kalorii do takiego lunchu, ale starają się wziąć pod uwagę stopień obciążenia. Im bardziej intensywnie prowadziłeś aktywny styl życia w ciągu tygodnia, był to Stretty utrzymywał dietę, tym bardziej możesz sobie pozwolić, gdy nadejdzie dawno oczekiwany cheat posiłek.

Zasada 10. Brak szkodliwych produktów.

W teorii możesz wszystko. W rzeczywistości nie jest. Unikaj produktów z transprojektami, co doprowadzi do przyrostu masy ciała. Jest to margaryna, rafinowany olej, majonez, krakersy, chipsy, frytki ziemniaki, większość ciastek i wyrobów cukierniczych.

Psychologicznie Chitmila.

Cheat posiłek został wymyślony głównie do psychologicznego rozładunku. Dieta prasuje moralnie na dowolnej osobie. A złożoność nawet nie trzeba porzucić pewien posiłek. W rzeczywistości konieczne jest stale o tym pomyśleć: nie jeść niczego zbędnego, poprawnie liczyć kalorii, kupować przydatne produkty i przygotuj je z "specjalnym" sposobem.

Cóż, oczywiście, monotonia, która jest coraz bardziej, chcę jeść coś zakazanego, a co najważniejsze, - na przykład, hot dog lub ciasto. Mówiąc coś z "Zakazane", humanistyczne na drodze "mąki sumienia". To mówią, trzymane i w ostatnim wydaniu. Aby ułatwić "losowanie" utraty wagi i został wymyślony przez wydzielanie psychologiczne - oszukuj posiłek.

4 rad, które pomogą przestrzegać każdej diety

Wskazówka 1. . Jeśli masz już dość suchej piersi z kurczaka, ustaw się na pomysł, że pod koniec tygodnia czekasz na nagrodę - gadżety z listy zabronionej.

Wskazówka 2. . Czasami po Chetmili, niektóre utratę wagi próbują przenieść się do bardziej ścisłego harmonogramu treningu lub diet. Taka "kara" nie jest wymagana przez organizm. Jeśli poprawnie naprawisz go, a następnie z jednego "święta żołądka" 1 raz w tygodniu nie będzie szkody.

Wskazówka 3. . Kiedy nagle chcesz czegoś "szkodliwego" z jedzenia, odłóż ją pod koniec tygodnia. Wtedy dieta będzie bardziej łatwiejsza, a oszustwo posiłek będzie korzyści.

Wskazówka 4. . Łącząc dietę, nie odpisuj go na Chetmil. Musi być planowany, nie brudny. W końcu do końca tygodnia trudno będzie obliczyć liczbę oszustów. Spróbuj zrobić menu na tydzień, włączając go 1 Chetmil i ściśle przyklej się do swojego harmonogramu.

Cheat posiłek: właściwe podejście i błędy

Sprawdź, czy rozumiesz, co jest oszustwa:

Błąd

❎ Zrób chetmil, gdy nie ma siły, aby wytrzymać dietę.

❎ Cały dzień Chetmila do jedzenia wszystkiego, czego chcę w nieograniczonych ilościach.

❎ Przygotuj danie, które pierwsze wystąpiło głowę.

Dobrze

✅ Wybierz 1 dzień w tygodniu, dokładnie przeprowadzenie menu.

✅ raz dziennie, aby zjeść coś z zabronionej diety.

Słuchaj siebie i przygotuj, że danie, które ciało pyta na tydzień.

Zasada Zapisz kalorie

Jeśli chcesz mieć pewność, że dzień "przyrostów" nie musi płacić dodatkowych fałd w talii, możesz użyć zasady oszczędności kalorii. Ale wtedy bez kontroli nad iPodchuet nie jest konieczne.

Jest prosty lifehak: codziennie tworzą deficyt kalorii. Jakby bonusy gromadzące - 150 kcal dziennie i przez 6 dni do końca tygodnia robisz aż 900 kcal. Ostrzy do chetmil.

Chetmil vs refid.

Chetmila ma alternatywę -Refid. Jedyną różnicą jest to, że oszustwa jest pojedynczą planowaną żywnością z lekceważeniem wszystkich zasad prawidłowego odżywiania. Refed jest czystym ładowaniem węglowodanów, który wkładający dietę w razie potrzeby i może trwać od 1 do 3 dni.

Zazwyczaj uciekają się do podnoszenia, gdy sportowiec promował przez długi czas na diecie floty i jej zapasach glikogennych. W przypadku elitarnych kulturystów, jest potrzebna, gdy mięśnie zaczynają "dmuchać". Na czas ładowanie węglowodanów (i tylko niezbędne) pomaga im ponownie "wypełnione".

Proste słowa, refed - są to techniki "czyste" dla żywności węglowodanowej bez autopraty. Cheat posiłek to tylko jedna "obżarstwo" w możliwym rozładunku.

"Elastyczna" dieta alternatywa dla chetmili

Jeśli jesteś daleko od sportu uzależnień i nie dążą do zmniejszenia procentu tłuszczu do samopoczucia, nadajesz się do tak zwanej "elastycznej" diety lub "80/20". Zasady: ścisła dieta przez większość czasu i mały "bandlash" przebaczającego rozładunku. Jedyną różnicą jest to, że "elastyczna" dieta jest wyraźnie proporcją:

  • 80% - niski węgiel lub dieta węglowa;
  • 20% - zwyczajowe jedzenie.

Z elastyczną dietą łatwiejsza do obliczenia liczby kalorii i dokonać dokładnego menu w porównaniu z oszustem. Łatwiej jest również dokonywać zakupów: 80% to produkty z listy dietetycznej, a 20% jest twoim ulubionym "pysznym". Ułatwiono również liczenie się. Na przykład, musisz spędzić 1500 kcal dziennie. Więc 300 kcal można wydać na czekoladzie.

Plusy elastycznej diety :

✅ Elastyczna dieta jest odpowiednia dla przybronników. Pomaga ułatwić noszenie odżywiania sportów z ograniczeniami na początku.

✅ Łatwiej liczyć kalorie i policz menu. Nie ma takich surowych proporcji w Chetmile. Po prostu jedz, co chcesz 1 raz w tygodniu, 1 raz dziennie.

Minusy elastyczna dieta :

❎ Odchudzanie porusza się powoli. Nadaje się do tych, którzy na początku nie może odmówić zwykłych produktów.

Jak próbujesz właściwy odżywianie i kochać nowego ciała, reguła wynosi 80 / w 20. Aby przejść do boku "90/10", a nawet "95/5". I dla ciebie wystarczy.

Kiedy potrzebny jest Chitmil

To wielki błąd myśleć, muszę to zrobić w porządku po 5-6 dni diety. "Satabeling" potrzeba tych, którzy "usiadły" znaczny czas na diecie lub suszenie i udało się zmniejszyć jego wagę. Ale ze względu na fakt, że metabolizm spowolnił, konieczne jest jego rozproszenie. Możliwe jest "Chatmile "Jest to możliwe, gdy odsetek tłuszczu w organizmie nie jest ponad 15%.

"Test walcowania" lub jak sprawdzić ilość tłuszczu

Określić procent ledwo. Tylko badania laboratoryjne można nazwać dokładną cyfrą. Ale jest "ludowy" sposób, który pomoże Ci wiedzieć, ile masz gruby. W żartowaniu, "Threing Test" został wywołany.

Odbywa się po prostu:

  • Stać w stroju kąpielowym przed lustrem;
  • odbić kilka razy;
  • Tuż nad sobą.

W zależności od tego, w jaki sposób tkaniny tłuszczowe są wstrząsane, możesz określić, czy potrzebujesz Chetmil, albo jest zbyt wcześnie, aby poruszać się na rekolekcji od diety:

  1. Potrząsa wszystkim . Tłuszcz jest jeszcze dużo, o Chetmilas jest zbyt wcześnie, aby myśleć. Wróć do diety i ściśle podążaj za nim.
  2. Umiarkowane mieszanie . Wynik diety jest już widoczny i coraz częściej chce się rozpieścić z czymś pysznym, ale nie zbyt przydatnym. Możesz dołączyć Chetmil w systemie zasilania.
  3. Prawie coś potłuca Możesz oszukać. Przyniesie korzyści tylko twojemu ciału.

COMU Proficocaans Chetmila.

Bez względu na to, jak przyjemność była "święto żołądka", ma przeciwwskazania. Niemożliwe jest odbiega od diety chitmil w takich przypadkach:

  1. Słaba moc woli. . Jeśli jesteś niepewny, że możesz jeść jedną porcję naleśników i jest ograniczona do tego, Tuchuches, aby nie robić przerwy na cheat posiłek.
  2. Choroby zhktyckie . Przeciwwskazane "różnice" w diecie osób cierpiących na wrzód żołądka, zapalenia żołądka, zapalenie jelita grubego, zapalenia trzustki, zapalenie cholecystów.
  3. Deformacja cukrzycy cukru do otyłości Nie ma nic do powiedzenia. Taki ludzie stale muszą być przestrzegane.

Jeśli podczas diety występują, nudności, inne nieprzyjemne lub niebezpieczne objawy, koniecznie lekarz Dike.

Co można użyć na Chitmile

Nie ma rygorystycznych ograniczeń. W tym celu jest to jego znaczenie - jeść wszystko, co jest niemożliwe na diecie. Opłata z części węglowodanów i tłuszczów pomogą przyspieszyć metabolizm, co oznacza wydajność szkolenia. W tym samym czasie nie ma zagrożeń dla figury. W końcu taki "cios kalorii" jest wykonany tylko raz w tygodniu i na 1 posiłek.

W "oszukanym" lunchu pozwolił prawie wszystko - pizza, hamburger (oczywiście, przygotowałeś się), lody, czekolada.

Do Chetmil nie zaszkodzi ciału, zgodnie z kilkoma zaleceniami:

  1. Nie jedz zbyt grubych produktów . Na przykład ciastka z dużą ilością śmiałego kremu smażonego w baterii i frytownicy.
  2. Zrób przydatne dodatki do potraw . Może to być kawałki świeżych warzyw, domowej roboty sosów, świeżych zieleni, sezamu, orzechów, orzechów.
  3. Słuchaj swoich wewnętrznych doznach . W Chetmile psychologiczne odpoczynek od monotonnej diety niż nasycenie z daniem odżywczem.

Przybliżony menu Muzeum Chetmil

Zwykły dzień diety wyróżnia się dzień z chetmilem tylko przez odwrót na 1 satysfakcjonujące danie. Dam przykładem racjonalnego, w którym włączony jest oszustwa posiłek.

Śniadanie:

  • płatki owsiane na wodzie z kawałkami suszonych owoców;
  • Suszony kawałek chleba pełnoziarnisty z kawałkiem sera;
  • Herbata lub kawa bez cukru.

1. przekąska:

Chitmil. :

  • Home Burger;
  • Część lodów.

Druga przekąska:

  • 30 g orzechów nerkowca lub inne nakrętki.

Obiad:

  • Sałatka jarzynowa z puszkowym tuńczykiem.

Menu dietetyczne wygląda dziwnie i niezupełnie przydatne. Ale w tym istnieje cecha Chetmili - trochę, aby zrelaksować się trochę od monotonnej diety, poprawić nastrój do zniknięcia energią.

Przepisy naczynia Intileva Cheat Meal

Pomimo faktu, że oszustwa jest prawie pełna wolność wyboru, na początku może wystąpić w menu. Podam przykłady wielu dań, które mogą być odważniejsze do jedzenia w chusteczce.

Pieczony kurczak

Składniki :

  • 500 g uda z kurczakami bez skóry,
  • 1 zielone jabłko.
  • 150 g ciała stałego,
  • 2-3 zęby czosnku,
  • 100 g kwaśnej śmietany,
  • 1/2 pakietu koperkowego,
  • 200 g Tomators Cherry,
  • 30 g sosu teriyaki.

Gotowanie :

  • Zmiel czosnek i wymieszaj z sosem teriyaki, solą i przyprawami;
  • Kość kości z kurczaka w uzyskanej mieszaninie, płoty kurczaka;
  • Umieść kurczaka przez 1 godzinę w lodówce;
  • Szlifowanie koperku i mieszanka ze śmietaną;
  • Ser sodu na tarczy, pomidory stosują kostki, jabłko - plasterki;
  • Robić frezy i wiśni z kurczaka nafarschi, jabłek i serze;
  • olej bękowy smarny;
  • Układaj dmuchany kurczak na arkuszu do pieczenia;
  • Pola na szczycie śmietany z koperkiem;
  • Umieść go w piekarniku - około 30 minut w T-180⁰С.

Soczysty burger.

Składniki :

  • 1 kok z sezamem,
  • 1 pomidor,
  • 2 kromki sera,
  • 1 chatlet beef,
  • 1/4 żarówek,
  • 1 sałatka arkusza,
  • 50 g ukochanego sosu.

Gotowanie :

  • Wytnij bułkę wzdłuż 2 części;
  • Ręce w połowie butów na patelni grillowej;
  • Cebula demgementu z cienkowymi połową pierścieni i cienkie pomidorów;
  • Zastosuj swój ulubiony sos na obu połówkach;
  • Zbierz hamburger, umieść bułeczki na pół bułki:
  • Liść sałatki,
  • Serobosek
  • kotlet
  • cebula,
  • pomidor,
  • Serobosek
  • Druga połowa kok.
  • Problem Burger Skapping, aby nie rozpadnie się podczas jedzenia i spędzania czasu!

Roll z Lavashoma.

Składniki :

  • 1/2 Lavash,
  • 50 g słabego łososia soli (można wymienić z puszką tuńczykiem),
  • 2 rzędu zielonej cebuli,
  • 50 g ciała stałego,
  • 2 arkusze zielonej sałaty,
  • Sos do tankowania.

Gotowanie :

  • Sos lavash 1/2;
  • Ser sodu na małej tarczy;
  • Wytnij salony na plasterkach;
  • Drobno szlifowanie zielonych cebuli.
  • przełamać sałatkę na kawałki;
  • Warstwy Lavash Smarowane sosem:
  • ser,
  • łosoś,
  • zielone cebule
  • Sałatka.
  • Rolka.

Lifehak: jak zastąpić majonez

Wielu "zabronione" jest zasłoniętych przy użyciu majonezu. Aby nie zaszkodzić zdrowiu w momencie czasu, przygotuj sos zamienny MAONEZ. Jest mniej kalorie, ale nie gorsza niż nauka.

Składniki :

  • 1 gotowany żółt
  • 100 g kwaśnej śmietany,
  • 1/2 artykuł. Musztarda Dijon,
  • Sól dla smaku.
  • Rysunek sprawia

Gotowanie :

  • żółtka z niewielką ilością śmietany;
  • Wymieszać wszystkie składniki razem;
  • Blender z blenderem około 30 sekund, aby uzyskać teksturę powietrza.

Wniosek

Gdy wciąż stoi, przedmioty mają zamiar uciekać, nadszedł czas na zorganizowanie oszustwa. Jest to doskonały powód, aby odprężyć się swoimi ulubionymi "przekąskami" i jednocześnie schudnięciem. Najważniejsze jest, aby "rozładunek" obiady nie więcej niż 1 raz w tygodniu i sprawdzić zgodnie z zasadami.

Przetłumaczone z języka angielskiego Cheatmeal oznacza "opalania w żywności", jest to rodzaj lifehak dla wszystkich osób zlokalizowanych na ścisłej diecie, zwłaszcza kulturystów, sportowców.

Refundacja węglowodanowa lub oszustwo białko-tłuszczowe, prowadzone kompetentnie i terminowe, może pomóc w osiągnięciu dobrych wyników.

Zdjęcie Cheitmili pokazuje, że jest to planowane naruszenie zwykłej diety, ponieważ oznacza to wykorzystanie zabronionych zwykle produktów.

Zasada działania

Z czasem ciało przyzwyczaje się do głodu i diety, w wyniku czego zmniejsza się efektywność treningów. Fizjologiczna funkcja Chetmili jest wyrażona w tworzeniu "huśtawki", która pomaga uniknąć całkowitego przełączania metabolizmu i dostosować się do trybu twardego, rozszerzyć korzystny wpływ ćwiczeń.

Psychologowie polecają regularnie robić chetmil na diecie, planując go z wyprzedzeniem. Pozytywny wpływ wyjaśniono wzrostem motywacji, osoba staje się łatwiejsza do znoszenia trwałego treningów i różnego rodzaju ograniczeń, gdy wie o nadchodzącym "nagrodę".

Jeśli nie zorganizujesz oszustwa, ryzyko rośnie nagle "zerwanie" i zatrzymaj wszystkie klasy, które wszystkie wyniki osiągnęły już do zera.

Niektóre zaniedbanie Chitmil, zacznij jeść codziennie na cukierków, ciasto i tak dalej, systematycznie szkodzić sobie, zmniejszając i odkładając pożądany efekt.

Korzyści oszukujące posiłek:

  • służy jako pozytywna motywacja, poprawia nastrój;
  • przyczynia się do ograniczenia codziennej i jednorazowej objętości żywności;
  • Umożliwia utrzymanie systemu diety, unikaj swoich stałych zaburzeń;
  • Zmniejsza obciążenie białka na narządach przewodu pokarmowego, układu moczowego, w tym nerki;
  • Pomaga przyspieszyć metabolizm, a zatem szybciej zmniejszyć masę ciała podczas powrotu do specjalistycznej żywności z treningiem.

Kompetentnie zorganizowany chetmil będzie bardzo przydatny.

Główne zasady

Eksperci opracowali kilka wskazówek, jak prawidłowo wykonać Chitmil i jak często można go zorganizować.

Słowa kluczowe:

  • harmonogram - przez 3-4 dni i wcześniej;
  • spędzać tylko w pierwszej połowie dnia;
  • Nie ma wolności, ciesząc się każdym kawałkiem, dokładnie żucia;
  • Zabrania się bić się taką refleksji w odżywianiu;
  • Wskazane jest zbiegać o wydarzeniu na jakieś wakacje, niezapomniane wydarzenie, osobiste zwycięstwo w sporcie lub innej kuli.

Ważne jest również, aby wiedzieć, jak często możesz zrobić Chetmil - zwykle zaczyna się od wielokrotności 1 raz w ciągu 2-3 tygodni.

Jeśli długo trwasz dieta, a intensywne ćwiczenia odbywają się co najmniej 4 razy w tygodniu, może zadowolić się w podobny sposób nie więcej niż 7-9 dni. Wskazane jest uniknięcie stresu tego dnia, ponieważ niektóre z nadmiaru emocji zaczynają się przejadać.

Co mogę jeść?

W tym dniu wszystko, co poszukiwane - pizza, shawarma, frytki, lemoniada, hamburgery i tak dalej.

Zaleca się ograniczenie zużycia nadmiernie tłuszczowych produktów, na przykład smażonej żywności w łasce, ciastach z nadmiernym kremem. Preferowane metody gotowania - pieczenie, gotowanie (w tym parę), gaszenie.

Wielu doświadczonych kulturystów w swoich wywiadach i publikacjach, wyjaśniając, jak robić chitmil, radzę jeść steki z ziemniakami, naleśnikami z mięsem lub omletem, spaghetti lub wermichel z Kitletem.

Aby zrobić przydatne danie, możesz zrobić sos serowy, sos warzywny, posypać świeżymi zieleniami. Ważne jest, aby słuchać swoich uczuć i jest tylko coś, co naprawdę chce.

Chetmil na suszenie i gdy utrata masy ciała

W kulturystyce, Chetmil na Sushkiej uniknie przerwy w odpowiedzialnej fazie przygotowania do konkursów. Sam suszenie oznacza dietę białkową o niskiej zawartości kalorii, co powoduje dyskomfort, huśtawki nastroju, może wywołać rozwój niektórych chorób i nierównowagi hormonalnej.

Jeżeli osoba realizuje cel zmniejszania masy ciała, chetmil jest pożądany, aby zorganizować pojedynczy, czyli oprócz zwykłej diety do jednego z posiłków spożywczych, dodaje się pewien produkt - Bun, Roll, Chocolate, Pie.

W rezultacie równowaga psychologiczna nie cierpi, metabolizm i podział lipidów (tłuszcze) są przyspieszone.

Przeciwwskazania

Nie warto zrobić oszukany posiłek ludziom o słabej mocy, która nie będzie w stanie ograniczyć się tylko do jednego popołudnia, a także w przypadku chorób układu pokarmowego (zapalenie żołądka, wrzód żołądka, Gerb, zapalenie jelita grubego, zapalenie trzustki, Zapalenie cholecystów i tak dalej), tendencja do otyłości, cukrzycy.

Podczas ciąży konieczne jest, aby porzucić ścisłą dietę i wyczerpujące treningi, ponieważ jest niebezpieczne dla dziecka.

Jeśli masz jakieś wątpliwości, musisz skonsultować się z lekarzem uczestniczącym, w pełni spełnić wszystkie jego recepty.

Photo Chitmila.

Czasami możesz oszukiwać i czuć sumienie, jeśli mówimy o jedzeniu. To prawda, że ​​konieczne jest dopingowanie z umysłem. Porozmawiajmy z tym, jak zrobić Chetmil i nie cierpią.

Co jest tak dobrej oszustów (oszukujący posiłek)? Badania od 2017 r., Opublikowane w Międzynarodowym Journal of Obyty, potwierdziły, że przerwy w ścisłej diecie o niskiej zawartości węglowodanów dały bardziej stabilny wynik.

Ludzie, którzy regularnie odbiegają od trybu mocy, tracą około 50% więcej nadmiaru tłuszczu niż osoby z niezmienioną dietą. Chociaż zgodnie z wynikami obserwacji oba grupy zdobyły kilka kilogramów sześć miesięcy później, "oszustów" ważyli o 18 funtów (około 8,1 kg) mniej

Czy są jakieś zasady w Cheton

Zaprojektowany przez Stockking / Freepik

Dokładny mechanizm tego zjawiska jest nadal dowiedzieć się. Wiadomo, że dokładnie taka strategia zasilania przestrzegana (wymuszona sama), odległych przodków, którzy mają rzadkie "wakacje brzucha" na przemian z nonsensem.

Cóż, musimy teraz zrobić ten sam wysiłek woli. Jakie są podstawowe zasady?

Źródło: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-Zdorovoe-pitanie/chitmil/

Esencja Chitmila.

Jednym z sposobów przetaktowywania lekarzy metabolizmu nazywają wzrost poziomu leptinowego - poziom hormonu odpowiedzialny za przeniesienie informacji o głodzie CNS. Journal of Clinical Endokrynologii Amerykańskiej Społeczności Medycznej znalazła związek między deficytem kalorii a poziomem leptyny. Przy zmniejszonym poziomie korpus przełącza się do trybu oszczędzania energii.

Jeśli jesteś cały tydzień w diecie o niskiej zawartości węgla, mając wysoką gęstość kalorii, powoduje, że organizm myśleć, że okres obfitości i może bezpiecznie spalić nadmiar tłuszczu. To jest istota chetmili.

Jednak działa tylko wtedy, gdy trzymasz dietę przez cały tydzień. Jeśli pozwolisz sobie zbyt często wolność w żywności - argumenty nie są na korzyść leptyny

W rzeczywistości prawie wszystkie szkodliwe nawyki spożywcze są związane z naruszeniem planu mocy i tych większości wolności.

Ile razy możesz zrobić Chitmil?

Strategia jest podstawą jakiejkolwiek diety. Konieczne jest zorganizowanie Chetmil, a nie wtedy, gdy chcesz, ale ściśle w określonym czasie.

Większość ekspertów zbiegła się, że jeden gęsty posiłek wystarczy - w sobotę lub niedzielę. Po pierwsze, najpierw pozwala na dostosowanie go w cotygodniowym harmonogramie pracy, po drugie, na pewne wydarzenia: spotkania z przyjaciółmi, święta itp.

Ale ile razy dziennie chetmil robi - jest to bardziej naciskający problem. Jim White, Właściciel Sieci Studios Jim White Fitness i odżywianie i certyfikowany trener, na pewno wystarczy.

Zarezerwuj obiad lub kolację, jeśli planujesz jakieś spotkanie i zrób śniadanie wręcz przeciwnie.

Dietetyk z Nowego Jorku i zdrowy konsultant żywieniowy Emily Shapiro przylega do tej samej opinii. Jednocześnie ważne jest również, aby wybrać jakiś danie, a nie naciskać na wszystko, mówi.

Nie można głodować przed chetmilą

Niektórzy ludzie prowadzą zasadę: "Cóż, w weekend zrzucę!" A przed tym, przez kilka dni karać się na bieżni i usiąść obranie. Prawdopodobnie ten sam ludzie siedzą ze świecami i oszczędzają na wycieczkach na wakacje, aby opuścić pieniądze na dodatkowy bauble.

Uderzenie głodu przed chitmil

Zaprojektowany przez JComp / Freepik

Idea ogólnie jest zrozumiała: Utwórz bufor kalorii, oszczędzając, a następnie wycofywanie się pod koniec tygodnia. Ale w rzeczywistości często prowadzi do przeciwległego wyniku - przejadania się (i mówiąc łatwiejsze, całkowite wypalanie) w weekend.

Ile kalorii jest dozwolone podczas chetmili

Dietetycy wykonali jedną obserwację: Aby stracić jeden kilogram do tygodnia, deficyt kalorii w diecie powinien wynosić od 3500 do 7000.

Badanie w dzienniku amerykańskiej Akademii Odżywiania i dietetyki zauważa, że ​​podczas Chetmili, ilość średnio kalorii wynosi 1205. Łatwo odgadnąć, że z wyższym przybyciem możesz negować wszystkie tygodniowe wysiłki.

Podstawowe zasady Chitmila.

Tak więc, aby cierpieć jak najwięcej z pobierania w weekend lub na wakacjach, odłożyć główny kalir na jeden posiłek. Istnieje kilka sposobów, aby to zrobić efektywnie:

  1. Jeśli chetmil zaplanowano na kolację, przesuń czas obiadowy w późniejszym czasie;

  2. Nie idź zbyt głodny. Zanim to zjadło coś bogatego w białko i błonnik, aby spowolnić proces trawienia. Sałatka z warzywami i kurczakiem jest dobrze nadaje się dobrze. Możesz pić koktajl białkowy, aby muffy głód;

  3. Praktyka w dniu Chetmili - idealnie przed jedzeniem lub po łatwym śniadaniu. Istotą jest spędzenie całego zapasów glikogenu (sumulowany cukier). Ciało nie będzie przechowywać nadmiaru tłuszczu, dopóki nie wypełniają straty. Nawet 20-minutowy środkowy tempo Cardio wystarczy, aby cieszyć się ulubionym daniem spaghetti. Potrzebujesz dodatkowego przyspieszenia? Pij przy śniadaniu Kubek espresso - kofeina doskonale pomaga zwiększyć wymianę lipidów;

  4. Wybierz mądrze. Szkodliwe jedzenie tak bardzo, że oczy się kończą. Spróbuj psychicznie wyobrazić sobie zwykłą jadalnię zamiast bufetu, gdzie można wybrać tylko kilka potraw. Lasagna lub lody;

  5. Nie jedz na wysypisku . Czekaj co? Czy pomysł nie wypełnia żołądka? Nie, ... Istotą Chetmili ma pozwolić sobie na trochę ukochanego szkodliwego posiłku na obiad / lunch. Emily Shapiro z obiema rękami do kontrolowania części.

    "Jeśli oddasz żołądek w weekend, zrób to w rozsądnych limitach", mówi. - Nie musisz całkowicie jeść całego kręgu pizzy, wystarczająco dużo tylko dwóch sztuk ";

  6. Jedz przy stole, a nie na kanapie. Oprzyj się pragnieniem rozpadu przed telewizorem z paczką lodów. Ludzie często nie jedzą świadomie, a ponieważ badania pokazują, monitor jest spożywany o 10% więcej niż zwykle. Co jest bezmyślne, nie czuć smaku, lepiej cieszyć się każdym kawałkiem, siedząc w restauracji lub kawiarni;

  7. Nie spiesz się. Oprócz poprzedniego punktu - nie płacić za jedzenie. Żuć wszystko ostrożnie, aby lepiej się nauczyłem. W końcu, przecież, w końcu cierpiałeś na cały tydzień na gotowanej piersi z kurczaka i brokuły, prawda?

Zasady chitmili.

Zaprojektowany przez Freepik.

Co mogę jeść podczas chetmili

Nawet najbardziej szkodliwy obiad powinien być bogaty w składniki odżywcze. Dlatego warto wybrać takie jedzenie, w których będzie prawie puste kalorie.

Na przykład masz wybór między Łata lodów pistacjowych I burger z ziemniakiem marmurowym wołowiny plus małe frytki i szklankę piwa. Wiewiórki, tłuszcze i węglowodany są lepsze niż opakowanie tłuszczu mlecznego. Zainteresowanie z olejem palmowym, smakami i cukrem, prawda? Oznacza to, że wybór jest oczywisty

Ogólną zasadą połączenia żywności jest węglowodany plus białko. Jest to węglowodany, które skutecznie wpływają na produkcję leptyny, a białka trawi się dłużej i pomagają lepiej nasycić. Grubowe jedzenie przeciwnie nie jest zbyt skuteczne w tej sprawie.

Oto kilka opcji, co możesz jeść podczas Chetmili:

  1. Smażone ziemniaki z mięsem;

  2. Stek z puree ziemniaczanym i groszkiem na boku naczynia;

  3. Sushi i rolki;

  4. Makaron Carbonara, Lazagany lub Bolognese;

  5. Radish zupy, jak borscht.

Mówiąc prosto, lepiej nie być czekoladą pieczoną ani mleczną. Jeśli tak, chcę słodko, zjedz kilka sztuk i na tym

Chetmil bez wody?

Jeśli zamówisz jedzenie poprzez usługi dostawcze, nie zapomnij o jednej rzeczy. Zawsze ma dużo soli, czyli sód. Rzuca się we krwi Vazopresyny - antidierytycznego hormonu, który prowokuje wzdęcia i odwodnienie.

Innymi słowy, Chetmil bez wody jest zły pomysł. Nie zapomnij pić zarówno podczas jedzenia, jak i po tym.

Wynik

"Każdy ma prawo do Chetmil, ale ściśle w określonym czasie. Żadne urodziny ani święta w ciągu tygodnia są usprawiedliwieni - mówi dr Shapiro. "Niektórzy myśli tak: złamałem dietę, więc teraz będę jadł, cokolwiek". Dość łatwo wpaść w tę pokusę. "

Więc ciesz się czasem ulubionego szkodliwego posiłku i wróć na właściwą ścieżkę. W końcu nieskończona oszustwa nadal nie przyniosła nikomu do dobrego ...

Czasami po prostu chcę puścić. Nie staraj się, nie próbuj kontrolować wszystkiego, ale poddać się ich pragnieniom i podmuchowi.

Rozumiesz ... od czasu do czasu "Bądź normalną osobą" od czasu do czasu. Jeśli chodzi o dietę, wszyscy rozumiemy, co to znaczy: Ignoruj ​​wszystkie plany i naruszają reżim.

W źródłach angielskojęzycznych jest nazywany Oszukuj posiłek.  — "Promieniowanie z jedzeniem ". Z angielskiego Cheat - Cheat, oszukany, posiłek - jedzenie, jedzenie . Jest to taki termin i wykorzystuje większość osób zainteresowanych fitness - Chetmil.

Nie licz kalorii. Nie rozpowszechniaj białek, tłuszczów i węglowodanów, nie martw się o to, co "musisz" i "nie ma".

Jak uzyskać maksymalną przyjemność z naruszeń diety - Chetmilov, a jednocześnie zminimalizować wszystkie negatywne chwile?

W rzeczywistości, jeśli wszyscy są zrobione poprawnie, "oszustwo z jedzeniem" znacznie ułatwia zgodność diety i nie zniszczy wyników. Tak, można jednocześnie "zabić dwa zające": spalaj tłuszcz i czasami pozwala sobie zjeść wszystko.

Prawda o Chitmilah.

Jeśli chodzi o zaplanowane naruszenia diety, nie mówimy o niektórych konkretnych produktach: cukier, mleko, chleba lub żetony, które niektórzy eksperci są uważane za "nieczyste". Nawet nie rozmawiamy o żadnych produktach, które nie są wliczone w nasz plan mocy. Wszystko, co musisz się martwić, jest liczba kalorii i składników odżywczych, ponieważ utrzymanie Składu ciała Znacznie ważniejsze jest to, jak jemy, a nie, co jemy.

Chetmil jest zużyciem więcej niż zwykle, liczba kalorii na diecie, a także ignorowanie żywności odżywczej.

Oznacza to, że "oszustwa" jest to, że jesz znacznie większą liczbę żywności i nie dbasz o bilans składników odżywczych.

Chetmil - bilans energetycznyNa przykład, jeśli przestrzegasz wyraźnego planu zasilania przez cały dzień, a wieczorem poszedłem do McDonalds i drżał ciasno - to chetmil. I nie ma nic zaskakującego. To ten rodzaj "oszustwa diety" zapewnia największe kłopoty z większością ludzi. Inną formą "Scbhizm with Food" jest zużyciem planowanej ilości kalorii, ale ignorując równowagę składników odżywczych i pierwiastków śladowych.

Na przykład, jeśli unikniesz owoce , Warzywa i produkty pełnoziarniste, aby dodać fast food lub słodycze do swojej diety - to chetmil. Powodem jest to, że od czasu do czasu taka "dieta oszustwa" nie zaszkodzi cię, ale może prowadzić do niedoboru ważnych elementów śladowych, jeśli to często zrobisz zbyt często. A nasz cel nie powinien być spalać tłuszcz I buduj mięśnie z powodu ich zdrowia.

Dlaczego potrzebujesz Chetmylów?

Na pierwszy rzut oka sama idea może wydawać się nielogiczna.

Po co przestrzegać ścisłej diety w ciągu tygodnia, aby wszystko jest zrujnowane w jeden wieczór przyrostu?

Ale z drugiej strony wiele twierdzi, że chetmystów pomagają im nie wysiąść z drogi do zdrowego szczupanego ciała, dają potężne rozładunek psychiczny. I według współczesnej nauki planowane naruszenia w diecie mogą nawet szybciej prowadzić Cię do celu.

To właśnie z nich naukowcy Uniwersytet w Tasmania Wykryty w 2017 roku.

W nich Badania Wzięło udział 51 mężczyzn. Początkowo wszyscy byli na diecie z ograniczeniem kalorii (raczej agresywny deficyt kalorii - 33%) przez 16 tygodni. Naukowcy podzielili także mężczyzn na 2 grupy:

  • Pierwsza grupa pozostała na tym samym niedoborze kolejnych 16 tygodni.
  • Druga grupa podążyła za dietą przez 2 tygodnie, a następnie zwiększył spożycie kalorii do poziomu nośnego (gdy konsumpcja = spalanie) przez 2 tygodnie. Potem ponownie powtórzyli, aż dotarli do terminu 16 tygodni na deficyt kalorii.

Krótko mówiąc, obie grupy spędzili w tym samym czasie w 33-procentowym niedoborze kalorii.

Chitmil - Grupa Eksperymentowa 1Pierwsza grupa zrobiła to "wyciska zęby" w jednym spadł, a druga grupa z przerwami przez 2 tygodnie.

Chetmil - Grupa badawcza 2W drugiej grupie eksperyment trwał 2 razy dłużej, z powodu przerw, ale byli na deficycie kalorii dokładnie tak dużo czasu jak pierwsza grupa.

Jeden mały dodatek: Procent tłuszczu w ciele Większość ludzi w tym badaniu miała 40% w obszarze, co znacznie przekracza normalne.

Po zakończeniu badania wszyscy uczestnicy mogli jeść, jak sobie życzą. A po 6 miesiącach naukowcy zaprosili ich ponownie, aby oglądać długoterminowe wyniki.

Oto krótkie wyniki:

Uczestnicy Grupy, którzy przerywali podczas diety, stracili 50% więcej tłuszczu.

Chetmil - jak stracić testyW szczególności uczestnicy tej grupy stracili 14 kg wagi. A grupa, która stale siedziała na diecie spadła o 8 kg. Wszyscy uczestnicy stracili około 1,3 kilogramów masy mięśniowej, co jest częściowo wyjaśnione przez stratę Glikogen . Ale w grupie, która zrobiła przerwy, spowolnienie metabolizmu było 2 razy mniejsze.

Uczestnicy Grupy Numer 1, który stale znajdowały się na diecie, 6 miesięcy po badaniu zdobył średnio 7 kg. A uczestnicy 2 grupy zdobyły 4,5 kg, co oznacza, że ​​mieli 10 kg łatwiej niż przed eksperymentem. A uczestnicy pierwszej grupy mają tylko 3 kg.

Chetmil - wyniki po 6 miesiącachWniosek jest oczywisty: planowane zaburzenia dietetyczne pomagają szybciej spalić tłuszcz.

Ze względu na co?

Regulacja hormonów .

Nasz apetyt jest kontrolowany nie tylko przez to, co jest w naszym żołądku.

Regulacja Chetmil - PelmonsDwa hormony Grethin (stymuluje głód) i leptyny (tłumi apetyt) Zagraj w ogromną rolę w naszym zachowaniu żywności. Podczas diety poziom leptyny zmniejsza się, a Gretlina rośnie. Po obfitej kalorii posiłków - Chetmili, poziom tych hormonów może powrócić do normy w ciągu 24 godzin, a nie poczujesz uczucia głodu przez długi okres czasu.

Bodziec lub nagroda .

W 2014 r. In. Czasopismo Akademii Odżywiania i Dieetyki , Przeanalizowano wyniki. 12 badań efektywności psychologicznej różnych zachęt. W 11 badaniach stwierdzono, że w krótkim okresie wynagrodzenie żywnościowe jest jednym z najpotężniejszych. (Porównali takie zachęty jak, masaż, ciepłą kąpiel, filmy w kinie, podróży itp.) Dlatego, jeśli kompetentnie oczekujesz kalorii - Chetmil może być akceptowalną i przyjemną formą wynagrodzenia.

Rozładunek psychiczny .

Możliwość korzystania z ulubionych produktów daje wiele pozytywnych emocji i daje duchowe siły, aby kontynuować dietę. Dla wielu ludzi bodziec jest jednym z najważniejszych.

Zmniejszenie pchnięcia do niektórych produktów .

Są ludzie, którzy odczuwają ciężką zależność żywności od niektórych produktów, nawet gdy wiedzą, że są szkodliwe. Dlatego terminowo, regularne zużycie pomaga od czasu do czasu, aby cieszyć się i zmniejszyć im pragnienie.

5 głównych błędów oszustów

Sam chetmil nie jest błędem. W rzeczywistości, jeśli nie doznasz poważnej formy otyłości, nawet użyjesz planowanych naruszeń diety. Robią wszystkie proces Spalanie nadmiaru tłuszczu Bardziej przyjemny, pomóż ułatwić przenoszenie ograniczeń i poprawić długoterminowe wyniki. Ale co najważniejsze, jak to robisz?

Chetmil - podstawowe błędyJakie są najczęstsze błędy podczas chetmili:

Zbyt częste chity

Ten przedmiot nie wymaga dodatkowych wyjaśnień. Naruszenie diety sugeruje przejadanie się. I częste przejrzały mogą prowadzić do akumulacji tłuszczu, a nie jego spalanie.

Zbyt duża kalorie

Wielu nie rozumie, ile kalorii jest zawartych w produktach, które jedzą podczas Chetmilova. I zszokowany, kiedy uczą się później.

Jednym z największych problemów z restauracji gastronomicznych: ich głównym problemem jest stworzenie pysznego jedzenia, co oznacza obfite ilości olejów i cukrów.

Chetmil - Calorie Restaurant DishNaukowcy Tufts University. Przeanalizowano liczbę kalorii w 360 naczyniach w 123 restauracjach i kawiarniach w San Francisco, Boston i Little Rock na okres od 2011 do 2014 r. Odkryli, że przeciętne danie zawiera około 1200 kalorii. Restauracje amerykańskie, chińskie i włoskie są w tym sensie najgorsze: średnio 1500 kalorii na danie. Z punktu widzenia kalorii, większość gotowych potraw nie różni się od fast foodów . Nie musisz też zapominać, że są to tylko niektóre oddzielne potrawy, a większość ludzi nie ogranicza się do tego. Dodaj tutaj więcej kalorii w dodatkowych chlebach, przekąskach i deserach, a przed tobą Chetmil Giant Ressizes, które będą upuścić cię daleko.

Tak więc znaczenie jest następujące: Jeśli często jesz z domu, schuj na wadze, będziesz znacznie bardziej skomplikowany.

Cheat Days zamiast Chetmilova

Ludzie wierzą, że jeśli "zachowywał się dobrze" przez cały tydzień, mogą sobie pozwolić na "latać z cewek" w weekend.

Selfaler

Na jedno siedzenie można zjeść kilka tysięcy kalorii. Wyobraź sobie, jak daleko poszysz z kursu przez kilka dni.

Zużycie zbyt dużo tłuszczu

Jest popularny widok, że zużycie dużej liczby Węglowodany. - Najważniejszy sposób na otyłość.

Ale to nie jest.

Jeśli zadaniem jest zwiększenie osadów tłuszczu jak najszybciej, potrzebujesz Jest dużo tłuszczu . A przy okazji, w połączeniu z alkoholem, ale trochę później.

Aby zrozumieć, dlaczego tak się dzieje, pamiętajmy o fizjologii procesu akumulacji gazu w organizmie.

Z chemicznego punktu widzenia węglowodany bardzo różni się od cząsteczek przechowywanych w komórkach tłuszczowych lipidów. I dlatego zamienia się w tłuszcz, muszą przekazać linię lipogenezy. A co najważniejsze, co musisz wiedzieć o lipogenezy, jest to, że rzadko występuje w normalnych warunkach.

Produkty kalorii w kawiarniAby uzyskać dużą ilość tkanki tłuszczowej w wyniku lipogenezy, konieczne jest spożywanie bardzo dużej ilości węglowodanów - od 700 do 900 GR dziennie, w ciągu kilku dni. Istnieją wyjątki, na przykład, z dożylnym wstrzyknięciem glukozy lub osób z hiperinsulinemią.

Ale wyżej wymienione należy do zdrowych ludzi, którzy przylegają do normalnej diety. Nie oznacza to, że nie będziesz w stanie uzyskać dodatkowej wagi, jedzenia zbyt wielu węglowodanów.

Głównym powodem jest to Zużycie węglowodanów zmniejsza utlenianie tłuszczu . Innymi słowy, nasze ciało otrzymuje sygnał, aby zatrzymać spalanie tłuszczu na energię. Zamiast tego zacznij płonąć węglowodanami.

Oznacza to, że kiedy jesz węglowodany, prawie cały tłuszcz, który spożywasz, jest przełożony w tłuszczowych osadach (zamiast przynajmniej częściowo spalonych, aby uzyskać energię).

Ponieważ masa tłuszczu w naszym ciele jest regulowana przez prawo salda energetycznego, staje się jasne, co gra w węglowodanach roli w tym wszystkim. Jedz wiele węglowodanów. , A większość spożywanego tłuszczu zostanie przełożona w zapasach.

Za dużo alkoholu

Niektórzy uważają, że nawet jeśli pijesz rzadko i na trochę, nigdy nie pozbędziesz się nadmiaru - koniec historii. Jest to bardzo dziwne oświadczenie, biorąc pod uwagę fakt, że umiarkowane zastosowanie alkoholu faktycznie prowadzi do zmniejszenia masy ciała, a nie wzrost. Brzmi to jak kompletny nonsens, ale jak w przypadku węglowodanów i tłuszczów, wszystko staje się jasne, jeśli rozważymy fizjologię procesu.

Chetmil - nie dużo alkoholuW 1985 roku. Amerykański dziennik odżywiania klinicznego Opublikowany Analiza nawyków żywnościowych 1944 osób w wieku od 18 do 74 lat, co pokazało, że wzrost konsumpcji kalorii tylko z powodu alkoholu, nie prowadzi do zwiększenia wagi, co wystąpiłoby, gdyby spożywane Belkov. , węglowodany lub tłuszcze.

W rzeczywistości, z powodu alkoholu, kochankowie picia zużywali średnio o 16% kalorii dziennie bardziej niż nie pijące. I z tym samym poziomem aktywności fizycznej, ich figury tłuszczowe w organizmie nie różniły się.

Wydaje się, że kalorie z alkoholu "nie licz."

W 2004 r Krajowa biblioteka medycyny Wyniki innych zostały opublikowane Badania Z tym samym wynikiem.

Podczas diety kobiety podzielono na dwie grupy. Jeden z nich otrzymał 10% dziennych kalorii z białego wina, a drugiego soku winogronowego.

Po 3 miesiącach obie grupy osiągnęły znaczne wyniki utraty wagi. "Biała grupa wina" utracona średnio na 1 kg więcej niż "grupa soku winogronowego".

Istnieje kilka prawdopodobnych wyjaśnień do tego zjawiska. Wiadomo, że alkohol może zmniejszyć apetyt, a także insulina . Co pozytywnie wpływa na utlenianie tłuszczów.

Kolejny fakt: sam alkohol nie może zapasować w postaci tłuszczu. Innymi słowy, ciało po prostu nie ma możliwości przekształcenia go w cząsteczki tłuszczowe (lipidy).

Dlaczego więc użycie alkoholu podczas Chetmili - czy jest to błąd?

Faktem jest, że a także węglowodany, alkohol blokuje utlenianie tłuszczów, a to znacznie zwiększa prędkość, z którą zjadane tłuszcze są osadzane na osady tłuszczowe.

Najbardziej niebezpieczne w alkoholu nie jest kalorie, ale wszystkie śmieci, które jemy z nim, a z których bardzo trudno jest odmówić, gdy "nieco się skończy".

Jak zrobić chitmil

Jak zdobyć przyjemność z oszustów z minimalnymi konsekwencjami?

Kilka głównych punktów:

Naruszają dietę raz w tygodniu i staraj się wychodzić 150% dziennej konsumpcji kalorii .

Pozwoli to cieszyć się i odpocząć, bez utraty większości swoich postępów w ciągu tygodnia. Uwaga: 150% dziennej konsumpcji na diecie, a nie Koszt kalorii dziennie .

Chetmil - Główny błąd Bruise z kalorie

Większość ludzi woli ograniczać ich "oszustwo z jedzeniem" tylko jeden posiłek, ponieważ pomaga zapobiegać przejadym przejadaniem w ciągu dnia. Z reguły zwykle robią jeden duży spożycie żywności - chetmil (często ten obiad), a nie łamie go na 2 lub 3. Pozwala to uzyskać wielkie psychologiczne rozładunek i przyjemność.

W dniu naruszenia diety nie przekracza konsumpcji tłuszczu powyżej 100 gramów .

To nie tylko pomaga kontrolować liczbę kalorii (w 1 gramach tłuszczu zawierał około 9 kalorii), ale także minimalizuje osadzanie tłuszczu w organizmie. Lepiej jest używać więcej węglowodanów, a nie tłuszczów.

Jak omówiliśmy powyżej, tłuszczowa żywność prowadzi do większej akumulacji tłuszczu w organizmie niż przy spożyciu dużej ilości węglowodanów. Jednym z wad wszelkich ograniczających diet jest to, że zmniejszają poziom przytłaczający apetyt hormonów - leptyny, który w ludzkim ciele jest wytwarzany przez komórki tłuszczowe.

Leptin informuje nasz mózg, że mamy wystarczającą ilość energii przechowywanej w komórkach tłuszczowych i może być spożywana przy normalnej prędkości. W tym procesy energochłonne jako Wzrost mięśni lub ciąża. Możesz jeść normalną ilość żywności i utrzymać normalny poziom aktywności fizycznej.

Kiedy próbujesz schudnąć i ograniczyć spożycie kalorii, produkcja leptyna zmniejsza się, a ciało otrzymuje sygnał, który jest w stanie deficytu energetycznego. Musi spożywać więcej energii i wydać mniej. Główny metabolizm jest zmniejszony, a uczucie głodu jest wzmocnione.

I rosnący poziom leptyny odwraca wszystkie te efekty, więc czujesz się lepiej, gdy przestaniesz ograniczać kalorii. Dlatego wiele zaleca cyklicznie zwiększyć i obniżyć ilość żywności w ciągu tygodnia: w niektórych dniach - deficyt kalorii i innym - poziomie wspierającego (konsumpcja = spalanie). Jest to jeden z najlepszych sposobów radzenia sobie z negatywnymi skutkami ubocznymi podczas diety.

Ale ma jedną poważną wadę:

Proces pozbycia się nadmiaru tłuszczu może być bardzo silny.

Jeśli 3 dni w tygodniu jesteś na poziomie wspierającym, czas potrzebny do osiągnięcia celów jest prawie podwojony. Zamiast tego lepiej jest stosować strategię refitalną, która obejmuje spożywanie dużej ilości węglowodanów raz w tygodniu.

Powodem, dla którego skutecznie działa, jest to, że węglowodany nie mają silniej wpływają na proces osadzania tłuszczu w organizmie, a także spowodować wzrost poziomu leptyny w większym stopniu niż białka i tłuszcze.

"Napisz" kalorie, jeśli chcesz jeść mocno.

Jeśli chcesz, jak większość ludzi, chcesz zjeść kilka tysięcy kalorii jednocześnie, masz prostą radę: Nie jeść prawie nic przed i po Chetmili (Z wyjątkiem koktajlu białkowego) i gromadzą kalorie do dużych posiłków. Na przykład, jeśli planujesz złamać dietę podczas obiadu, zjedz partię białka co kilka godzin bez węglowodanów i tłuszczów, które zwykle jesz. Tak więc, podczas obiadu, będziesz miał duże zapasy kalorii, węglowodanów i tłuszczów, zanim osiągnąsz nawet poziom wspierający.

Jeśli planujesz Chetmil na śniadanie, strategia jest taka sama.

Jesz wszystkie węglowodany i tłuszcze na jedno siedzenie, a tylko kilka porcji zostanie podjęta w pozostałym czasie. Koktajl białkowy. .

Spodziewaj się najgorszego, gdy jeść poza domem.

Na przykład kawałek mięsa o rozmiarze palmowym, przygotowany w kawiarni lub restauracji, zwykle zawiera co najmniej 120-150 kalorii tłuszczu, które pochłania podczas gotowania. Część makaronika lub ziemniaków będzie wynosić od 180 do 200 kał, ale z dodatkiem różnych sosów, kwota ta może być bezpiecznie pomnożona przez 2. Naczynia warzywne. Może zawierać dużą liczbę "ukrytych" kalorii w postaci takich dodatków, takich jak olej, majonez lub ser. Jeśli chodzi o desery, większość z nich zawiera około 30-50 kalorii na jednej łyżce.

Więc istota jest następująca: Musisz być bardzo uprzejmy, gdy jeść poza domem. Nie będziesz miał czasu, aby mrugać, a kilka tysięcy kalorii jest już "siedzi" w tobie. W ten sposób, przede wszystkim musisz zapoznać się z różnymi rodzajami produktów, które wolisz jeść podczas Chetmili.

Chetmil - kaloria gotowych potrawSzczegółowe informacje można znaleźć na większości potraw na nim. Teren.

Niektóre zakłady wskazują na kalorie i podajniki w swoich potrawach. Jeśli tak, to nadal warto dodać 20% do określonych kalorii. Wiele kawiarni i restauracji faktycznie nie doceniają zawartości kalorii swoich potraw, aby zwiększyć ich atrakcyjność. Jeśli nie możesz znaleźć dokładnie tego samego dania, spójrz na to samo i ponownie dodaj 20% do głównego rdzenia. Może wydawać się dość pracochłonny, ale tym częściej to robisz, tym łatwiej jest. Naszym głównym celem nie należy śledzić każdej kalorii podczas Chetmilova, a nie zniszczyć całego postępu w poprzednim tygodniu na diecie.

Jak spożywać alkohol podczas diety do utraty wagi

  1. Nie pij więcej niż jeden dzień w tygodniu.
  2. Ogranicz zużycie tłuszczu w tym dniu.
  3. Nie jedz tłustych potraw.
  4. Trzymaj się z dala od napojów nasyconych węglowodanami, takimi jak piwo, alkohole owocowe i koktajle (kij suche wina i silny alkohol).

Główne wnioski

Grube błędy z oszustwami jest jednym z głównych powodów, dla których ludzie nie mogą schudnąć "pomimo wszystkich swoich wysiłków". Po prostu nie rozumieją, co może być głodne przez cały tydzień, aw weekendzie całkowicie zniszcz wszystkie ich postępy. Ale jeśli prawidłowo złamiesz dietę, możesz natychmiast uderzyć dwa bramki: cieszyć się obfite smaczne posiłki i uniknąć niepożądanego wzrostu tłuszczu.

Smacznego!

Sukces

Ściągnij PDF.

Co to jest Chetmil i jak to zrobić

Opublikowany: 11/15/2019. Czas czytania: 5 minut 4706.

Chitmil (oszustwa posiłek) jest systematyczne, zaplanowane naruszenie zainstalowanej diety diety, gdy utrata masy ciała. Innymi słowy, jest to kontrolowany podział. Wiele osób siedzących na twardej diety uciekają się do tego recepcji. Chetmites pomagają łatwiej znosić ograniczenia w żywności w pozostałej części czasu, dają psychologiczne rozładunek i dobre potrząśnięcie w ciele, który przyznaje się do pewnego posiłku.

Dlaczego potrzebuje Chitmil.

Jakie korzyści są zaplanowanym awarią?

  • Zastosowanie "szkodliwego" żywności, która jest spożywana z metodą, pozwala aktywować dzieło tarczycy.
  • Chettmis pomaga poprawić aktywność układu pokarmowego. Faktem jest, że większość produktów i dań dozwolonych z dietą do utraty wagi są korzystne dla spalania osadów tłuszczowych, ale może zaszkodzić wątroby i trzustki. Po awarii organizm otrzymuje bogaty w tłuszcze i żywność węglowodanów, co pozwala układu trawiennego odpocząć od ciężkich aminokwasów.
  • Jak wspomniano powyżej, kontrolowane awarie są zbawienie psychiki. Zrozumienie, że istnieją dni, w których można jeść żywność zakazana żywność w dowolnych ilościach, ułatwia ograniczenia w diecie i produktach w pozostałych dniach.

Ciekawe fakt: Recepcja wymyśliła kulturystów i w praktyce udowodnili swoją celowość.

Zasady chitmili.

Breakdown nazywa się kontrolowany, ponieważ stosowanie tej metody z dietą ma szereg zasad i zaleceń, które muszą być przestrzegane.

  • Chetmil wymaga spokojnej atmosfery. Nie ma potrzeby jeść w biegu, nerwowym, pośpiechu. W przeciwnym razie psychika nawet nie zauważy, co się stało i nadal pozostanie w czasie napięcia.
  • Chetmil to dodatkowy posiłek. Nie można ich zastąpić.
  • Zapomnij podczas łamania skal. Wskaźniki prawdopodobnie przekroczą normę, ale następnego dnia wyniki powinny być pozytywne.
  • W Chetmili można jednak mieć cokolwiek, jednak zaleca się zapewnienie produktów bogatych w węglowodany i białka. Takie wybór powinien mieć pozytywny wpływ na przyspieszenie procesów metabolicznych.
  • Do awarii musisz wziąć pod uwagę najbardziej odpowiedni dzień. Możliwe jest zorganizowanie go w weekend lub na wakacje. Odstraszony do konkretnego wydarzenia, Chetmil przyniesie więcej przyjemności.
  • Unikaj przejadania się. Twój układ trawienny przyznaje się do diety do produktów o niskiej zawartości kalorii, dlatego ostry pokwitowanie nadwyżek wysokiej kalorii może powodować niedyspozycję.
  • Chetmil ma zastosowanie tylko do żywności. Napoje gazowane i alkoholowe nie są w nim uwzględnione.
  • Możesz zorganizować śniadania do pięciu wieczorem. Wszystkie zjadane węglowodany i tłuszcze powinny mieć czas na recykling przed snem. Optymalny czas dla Chetmili jest lunch. Jest szkodliwe jedzenie na śniadanie, jest również niepożądane, ponieważ istnieje ryzyko na pusty żołądek.
  • Chetmil nie wymaga specjalnego treningu. Nie jest konieczne zmniejszenie kalorii przed nim, a po - zorganizować dni rozładowywania. Kontrolowany podział jest częścią diety i niemożliwe jest karanie siebie.

Co możesz jeść

Pomimo faktu, że Chetmil wydaje się, że może jeść prawie wszystko, w praktyce nie jest tak. Istnieją produkty, które są pożądane, a są te, na których nie powinieneś oglądać. Co można dotknąć podczas awarii? Możesz bezpiecznie mieć:

  • Pizza
  • pasta
  • chleb,
  • płatki,
  • dania ziemniaczane
  • cukierek,
  • marmolada
  • Wszelkie inne produkty zawierające szybkie węglowodany i niewielką ilość włókien.

Czego nie musisz jeść

Nie powinieneś jeść tłustych potraw, ponieważ nie wpływają na procesy metaboliczne. Tłuszcze szybko osiedlają się na obszarach problemowych, które neguje próbę schudnąć. Należy unikać naczyń o wysokiej zawartości tkanki, ponieważ spowalniają proces trawienia. W dniu awarii nadmierne obciążenie podaje się do układu pokarmowego, więc nie powinno skomplikować pracy narządy żołądkowo-jelitowych. Fruktozę i produkty białkowe będą również bezużyteczne w Chitmile, więc nie zaleca się na nich wykonania. Aby usunąć pragnienie słodkiego, możesz zastosować "żółte pigułki" Herbalife. Zawierają chrom, pomagając kontrolować uczucie głodu, a Garcinia Kambodian, który jest źródłem kwasu hydroksylonowego, stymuluje proces spalania tłuszczów. Aby dowiedzieć się, jak kupić produkt, spójrz na stronę Herbalife.ru.

Jak często możesz zorganizować Chetmil

Częstotliwość zakłóceń zależy od tego, ile kilogramów jest wymaganych do rzucenia, na czas, na stylu życia i codziennej aktywności fizycznej. Istnieją trzy oszustwa strategie powtarzania posiłków:

  • 90/10. . Z taką wykresem, 90% czasu trzeba trzymać się diety, a 10% rozpadu na oszukiwania (przerwy na dziewięć dni na dziesiątą). Pobieranie jest zalecane dla tych, którzy prowadzą styl życia niskiego mocy i codziennie oparzeje małą kalorię.
  • 80/20. . Z takim wykresem 80% czasu, otrzymując żywność dietetyczną i 20% - do awarii. Możesz pozwolić na piątą Chetmilię co cztery dni. Tryb jest odpowiednimi sportowcami, ludzie prowadzą aktywny styl życia. Możesz także uciekać się do niego na początku diety do tych, którzy trudno go odbudować na wykresie 90/10.
  • Dzień oszustw . Tak zwane pełne dni rozruchowe, gdy można zjeść szkodliwe jedzenie, zabronione diety. Metoda nadaje się do profesjonalnych sportowców i osób sportowych, którzy mają co najmniej 4 treningi tygodniowo.

Jak zrobić chitmil

  • Unikaj przerw w domu. Lepiej idź do kawiarni lub restauracji. Pozwoli to na większą przyjemność i rozładunek psychiczny.
  • Jeśli Chetmil jest ułożony w domu, nie można go połączyć z siedzeniem na komputerze lub telewizorze, oglądanie filmów lub programów telewizyjnych, grach, pracy. Podział jest zaspokojenie potrzeby zakazanej żywności, a nie pogrubienie głodu. Plus, obserwując te same filmy z jedzeniem więcej, co może prowadzić do przejadania się.
  • Konieczne jest powoli, nie spieszy się, ciesząc się każdym daniem i spożywane przez kawałek.
  • Optymalnie pić przed oszustem bardziej płyn. Spowoduje to przejadanie się.
  • Chetmil po dobrym treningu jest uważany za dobrą opcję, ponieważ intensywny wysiłek fizyczny przyspieszy metabolizm, co skutkuje szkodliwą żywnością szybciej trawioną.

Błędy, których należy unikać

  • Strach przekraczający lub bezbronny wiele niepotrzebnych gramów prowokuje wiele do zorganizowania niepotrzebnego "czystego" Cheton. Innymi słowy, nawet w czasie, gdy zakazane jedzenie jest możliwe, unikniesz się, odmówić sobie. Nawet opcja jest możliwa, gdy zwykła część żywności rośnie. Ale w wyniku tego po prostu zwiększa ilość spożywanych kalorii. Nie oszukaj własnego ciała.
  • Chetmil to dieta regularnie. Przedtem, a po tym, jak powinno być zasilane jak zwykle. Innymi słowy, w nocy w dzień wolny w towarzystwie przyjaciół i alkoholu do Chetmili nie należą. Zwłaszcza jeśli nie jest jeszcze przez cały dzień.
  • Regularność jest bardzo ważna. Zapomnij o tym, strzelaj z harmonogramem, a tryb jest również błędem.

Dowiedz się, jak jeść

Zrównoważony

i kontrola

Jego mądry

2019-11-15.

Dodać recenzję

Opinie Wiktoria |. 02/29/2020 15:49.

Dwukrotnie poprawił swoje zdrowie z Herbalife. Drugi raz był przygotowany i urodził absolutnie zdrową dziewczynę w 41. A teraz przez 8 miesięcy bez specjalnej nasilenia, czasami łamanie, rzucił 15 kg wagi. Ulepszone zdrowie, znajomi są zainteresowane moją dietą) Dziękuję, Herbalife! Kontynuuję! Julia. |. 12.12.2019 10:59.

Bardzo zdrowy artykuł! Zawsze trudno jest zdecydować o diecie, myśl o pełnym ograniczeniu przez długi okres jest po prostu morderczy. Chetmil z wyszczupnięciem jak łyk świeżego powietrza, teraz wiem, jak to zrobić poprawnie i będę szczęśliwy, że go zastosuję! Tatyana. |. 11/21/2019 4:39.

Wiedziałem to przed ...

Dieta oznacza ograniczenia, z których mogą się rozpocząć korytki. Powodem tego może być nerwy żeglujące lub uczucie głodu. W tej chwili chcę jeść coś zakazanego: fast food, tłuste jedzenie, kilka deserów lub mąki - wszystko to nie jest częścią ścisłej diety ani zdrowego stylu życia, ale który obchodzi o takich chwilach? A jeśli zakładamy, że "zakaz" może być częścią planu osiągnięcia celu? Fikcja? Wszystko, za to użyjesz Chetmil i refid!

Wszyscy znają uczucie, gdy zaczyna ssać pod łyżeczką. W takich chwilach jest po prostu niemożliwe do myślenia o czymkolwiek. Mówi głód, który wyprzedza sportowców podczas suszenia i utraty wagi. Charakter manifestacji jest epizodyczny, ale za każdym razem, gdy siła staje się bardziej. Ulubione zapachy jedzenia zaczynają się natychmiast rozpocząć, a te otaczające, jak gdyby rozmawiali i mówią tylko o jedzeniu.

W rzeczywistości istnieje metoda, która znacznie ułatwi życie tych, którzy obserwują dietę i jest głód. Ostatnio, w kontekście sportu zawodowego i odżywiania, rozmawiali w Chitmile - Schemat mocy zaproponowany przez zachodnich ekspertów. Wraz z nim możliwe jest silne stymulowanie metabolizmu, dzięki czemu procesy spalania tłuszczu. Metoda jest również doskonałym sposobem na rozładunek psychologiczny, który uniknie łamania nawet w najbardziej sztywnej diecie.

W tym artykule dowiesz się:

  • Co jest chetmil i dlaczego jest potrzebny;
  • Zbliża się plusy i minusy;
  • Podstawowe zasady i strategie chetmili;
  • Cheatmy, refid, Chetmil - jaka jest różnica;
  • Odpowiednie produkty dla chetmili.

Co to jest chitmil.

Termin chetmil (w języku angielskim - oszukiwanie, chory, oszukany; posiłek - posiłki) oznacza planowane zaburzenia odżywcze podczas diety, aw literalnym tłumaczeniu oznacza "spryt z napisem żywności / recepcji".

Jak wygląda: przez kilka tygodni, sportowiec utrzymuje surowy tryb zasilania, będąc na diecie niskoemisyjnej bez najmniejszych zaburzeń. Czas planowany jest, gdy możliwość otrzymania jakiegokolwiek szkodliwego lub kalorii jest raz dziennie. Może być pizzą, pierogi, ciasteczka mleczne, mleko skondensowane z piernikiem, makaronem lub ciastami, czekoladą itp., Ale przedział czasu jest ograniczony.

Niektóre atlety wykorzystują szkodliwą żywność odcinek przez cały dzień, więc Chetmil zamienia się w Cheatda (co już jest jasne, a efekt na ciele zostanie powiedziany poniżej).

Niestety, nie wszyscy wiedzą, co jest chitmil, a metoda dopiero zaczyna wejść w praktykę diety o niskiej zawartości węglowodanów, dlatego wiele zasad i ram jest dość niewyraźne, a na różne sposoby są interpretowane. Ale wątpliwości w jego korzyściach dla ciała, utrata wagi i stan psychologiczny nie powstają.

Przy okazji, Chetmil aktywnie ćwiczył przez przedstawicieli rosyjskiego kulturystyki - Evgeny Mishin, Denis Burmistrov, Valentina Mishina itp. Również w Internecie są znane zdjęcia Duin "Rocks" Janson z naleśnikami lub pizzą. Na osobistym instagramie gwiazda często odkładała swoją dietę do Chetmilu.

Dlaczego potrzebuje Chitmil.

Utrzymując dietę w celu utraty wagi, konieczne jest spożywanie mniej kalorii niż organizm. Wymiana substancji w organizmie zaczyna spowolnić w celu dostosowania do życia w ramach utworzonej kwoty kosztów energii. W tym momencie, gdy zaczyna się rezerwaty energii z wyczerpanego glikogenu, rozpoczyna się faza aktywnego metabolizmu spowolnienia. Dlaczego więc potrzebujesz Chetmil na diecie?

  1. Podsumowujemy informacje dotyczące glikogenu: uzupełnianie zapasów jest niezbędne do pełnego wykonywania dla pełnego ćwiczenia, czyli Ćwiczenia mocy lub obciążenie Cardio. W związku z tym w tym procesie będzie więcej kalorii, a mięśnie pozostaną bezpieczne. Gdy zapas węglowodanów w ciele jest niski, ciało zaczyna spędzać białko mięśniowe, aby utrzymać niezbędny poziom energii. W tym momencie jest ryzyko utraty mięśni.
  2. Niedobór kalorii i węglowodanów zmusza syntezę hormonów tarczycy T3 i T4 w mniejszych ilościach i są odpowiedzialne za poziom ludzkiego metabolizmu. A Chetmil staje się konieczny, ponieważ korzyści jest zwiększenie procesów metabolicznych.
  3. Dieta towarzyszy spadek hormonu leptyny i wzrost Gretiny, które są odpowiedzialne za uczucie głodu i nasycenia jedzenia. Systematyczne niskie wskaźniki leptyny spowalniają również procesy metaboliczne, a obciążenie pomoże zatrzymać proces ujemny.
  4. Przy pomocy chetmili realistyczne jest uzyskanie wysokiej insuliny skoki, które będą miały efekt antyboliczny - dezintegracja białek nie występuje, masa mięśniowa nie jest tak zniszczona, nawet pojawia się korzystny nośnik anaboliczny.
  5. Warto zauważyć, że rozładunek psychologiczny, ponieważ stabilność stanu psycho-emocjonalnego wpływa na brak zakłóceń. Planowane naruszenie podnosi poziom samodyscypliny w pozostałych dniach diety.

"Plusy i minusy"

Planowane zaburzenia dietetyczne są rozpatrywane z dwóch punktów widzenia:

W pewnym punkcie metabolizm diety spowalnia, co prowadzi do niskiej produkcji hormonu grelinowego - to wyjaśnia silne ataki głodu. Natychmiast po oszustwie górnictwo hormonu wzrasta o 30%, co wygładza dalsze ataki głodu i kontroluje apetyt.

Jak zrobić chitmil

Aby zrozumieć, jak prawidłowo zrobić Chitmil, przede wszystkim warto zwrócić uwagę na formę fizyczną. Prawidłowy algorytm pomoże sobie poradzić z zadaniem w całości. Jeśli proces jest nieprawidłowy, jest obligowany zrozumiałymi doznaniami w obszarze przewodu pokarmowego, nudności i wymiotów, biegunki, a także awarii z dietą. Dlatego chetmil musi być planowany z wyprzedzeniem i uwzględniać możliwe ryzyko.

Aby odpowiednio wydać Chetmil, konieczne jest spełnienie szeregu reguł:

  • Przez 1-2 dni przed planowanym naruszeniem diety lepiej zapewnić szkolenia Cardio, zmniejszając stosowanie węglowodanów. W tym dniu, po przeprowadzeniu pobierania, przed rozpoczęciem zaleca się utrzymanie szkolenie okrągłe na siłowni na całym ciele. Zwiększy to depot glikogenu, tak że dostawa energii z węglowodanów przyszła do mięśni, bez ustanawiania w tłuszczu;
  • Zaleca się praktykowanie na diecie z niskimi węglowodanami i tłuszczami w diecie;
  • Liczba oszustów zależy od jakości formularza;
  • Kiedy dieta jest długa, w celu zwiększenia poziomu samokontroli, jest lepiej w tym samym czasie, aby przeprowadzić takie wydarzenia w tym samym czasie - na śniadanie lub lunch, w określonym dniu tygodnia;
  • Konieczne jest spotkanie w jednym posiłku;
  • Nie obejmują napojów alkoholowych;
  • Używane produkty muszą przynieść przyjemność dla maksymalnego komfortu psychicznego.

Warto zauważyć, że otrzymanie dużej ilości węglowodanów może poprawić wygląd. Z tego powodu kulturystowie jedzą słodko przed dotarciem do sceny, aby formularz jest najbardziej wypełniona i objętości.

Chetmil and Cheatda - co jest lepsze?

W ramach zaburzenia diety, częstotliwość spożycia żywności może się również różnić. Warto zauważyć, że jednorazowy posiłek z wysoką kalorą i węglowodanami nieco pojawi się na poziomie hormonu leptyny. Najlepiej jest, że lepiej zorganizować Cheatdea z 2 - 4 technikami takich pokarmu w umiarkowanych porcjach z wyjściem do nadwyżki z codziennej normy kalorii.

Kluczowym czynnikiem różnicy jest rola czasu trwania spożycia żywności: pojedynczy odbiór szkodliwego posiłku nie jest w stanie wywołać wystarczającego skoku hormonu skokowego do pełnego przyspieszenia metabolizmu. Mniej więcej mówiąc, ciało nie zauważy tego z długim deficytem zawartości kalorii i wyczerpanego rezerw glikogenu. Oczywiście można zjeść 300-500 g węglowodanów jednocześnie, ale będzie bardziej jak tortury. Rozważ różnice:

Każde podejście musi być wybrane zgodnie z indywidualnymi potrzebami i komfortem.

Jak często możesz zorganizować Chetmil

Krytyczny jest ważne, aby wiedzieć, jak często chetmil robi, a tutaj jest główna reguła: mały odsetek tłuszczu podskórnego i niski poziom leptyny (hormon, który jest odpowiedzialny za uczucie głodu i wpływa na metabolizm) pozwala ci częściej Przeprowadzić zaplanowane naruszenia podczas diety.

Dodatkowe czynniki wpływające na częstotliwość:

  • Niedobór kalorii ogólnej diety;
  • poziom aktywności fizycznej;
  • Czas trwania, objętość i liczba treningów.

Poniższa tabela jest istotna dla tych, którzy prowadzą 3-4 szkolenie energetyczne, 2-3 sesje cardio na tydzień.

Innym ważnym czynnikiem jest niedobór kalorii utworzonych w ciągu tygodnia. Z zastrzeżeniem braku przekraczania wskaźników energii z deficytu utworzonego w innych dniach, możliwe jest sprawdzenie bez sumienia.

na przykład : Codziennie zawartość kaloryczna normalnie = 2600 kcal; codzienna zawartość kalorii utraty wagi = 2000 kcal. Dzień wynosi 600 kcal. W ciągu 6 dni powstaje deficyt w objętości: 600 kcal * 6 dni = 3600 Kcalne 7 dni używanych przez 3600 kcal żywności, co jest 1000 kcal nad codzienną normą. W końcu, pod koniec tygodnia, niedobór jest Utworzony: 3600 - 1000 = 2600 kcal

Co możesz jeść

Często preferencja jest przekazywana do fastfood lub dzhank fudu (śmieciowe jedzenie, które jest tłumaczone jako "żywność chwastów", a wspólnotowe - puste kalorie), smażone, tłuszczowe i słodycze, "zakazane owoce" na diecie. Każda osoba ma swoje słabości.

W rzeczywistości Cheitmil (odbywa się raz w tygodniu lub raz w miesiącu - nie ma znaczenia), ma również swoje zalecenia dotyczące wyboru produktów. Nie zaleca się używania:

  • Produkcja tłuszczu - Tłuszcz nie przyczynia się do przyspieszenia metabolizmu i nie wpływa na leptinę hormonu, nie jest w stanie uzupełnić rezerw glikogenu. Jedyną rzeczą, którą zarządza, jest osiedlenie się na brzuchu i bokach, zwłaszcza w nadwyżce;
  • Włókno zawierające żywność - Ten element spowalnia trawienie, co nie jest istotne w przypadku chetmilu. Dróg żołądkowo-jelitowych w tym czasie doświadczy przeciążenia z powodu spożycia żywności do udanej asymilacji;
  • fruktoza - nie wpływa na uzupełnienie rezerw glikogenu w komórkach mięśniowych i wątrobowych;
  • Produkty białkowe - Nieco lekko wpływa na leptynę, więc makroelement jest lepszy do odejścia w ramach dziennej potrzeby lub zmniejszenia w ogóle, gdy nie ma celu, aby zachować lub zwiększyć masę mięśniową.

Głównym celem jest stymulowanie hormonów i dostaw energii do pełnoprawnego życia i szkolenia, a to jest możliwe dzięki rezerwom glikogenowi, które są zawarte w węglowodanach. Priorytetem jest szybkie węglowodany o niskiej zawartości tłuszczów i włókna, a także wysoki wskaźnik indeksu glikemicznego, ponieważ są w stanie wywołać natychmiastowy poziom leptyny. Przybliżona lista produktów:

  • Marshmallow i wypas bez fruktozy;
  • marmolada;
  • Śniadania w formie płatków w glazurze cukrowej;
  • Produkty piekarnicze i chleb;
  • Makaron i pizza;
  • Piernikowe ciasteczka, cukierki;
  • makaron;
  • Biały ryż;
  • ziemniaki.

Innym ważnym pytaniem jest liczba kalorii w ramach chetmili. Istnieją dwa punkty widzenia: Niektórzy uważają, że zakazy nie powinny być na kalorie lub produktach. Ale z drugiej strony przejadanie może negatywnie wpływać na pracę dróg i prowadzić do zestawu niepotrzebnych kilogramów, co jest niepożądane.

Chitmil to nie tylko wakacje brzucha, ale wydarzenie, które bliżej osoby bliżej celu.

Strategia Chetmil i Cheatde

Każda technika przechodzi etap adaptacji do określonego stylu życia osoby i indywidualnych funkcji. Istnieje kilka niestandardowych strategii ładowania przez węglowodany, które różnią się od klasycznego schematu, ale także działają, dzięki czemu możesz wybrać najbardziej odpowiednią taktykę.

  1. Strategia 90/10 - Wskaźnik składa się z 90% czasu, aby przestrzegać ścisłej diety z niedoborem węglowodanów, a 10% pozostaje do ich uzupełniania. Na przykład 9 dni diety i 1 dzień wysokiej żywności węglowodanowej kalorii. Istnieje ryzyko zaburzeń żywnościowych i zestaw nadwagi. Strategia jest uważana za inaczej: jeśli w ciągu dnia obserwuje się trzy posiłek, a następnie 21 posiłków uzyskanych w ciągu tygodnia. 10% tego wskaźnika z zaokrąglaniem - 2 chetmili na tydzień. Nie zapominaj, że Chetmil jest jednym zużyciem odżywiania. Jeśli dodatkowa waga wynosi ponad 5 kg, następnie dietetyści i trenerzy nie zalecają stosowania tej strategii, ponieważ niezbędne deficyty węglowodanów zabronione jest zabronione za zabronione za zabronione na żywność.
  2. Strategia 80/20 jest lekką opcją, gdy pobieranie przechodzi 4 razy w tygodniu. Służy do stabilizacji wagi, a nie utraty wagi. Praktykowane przez profesjonalnych sportowców w bardzo intensywnych codziennych treningach. Dla osoby z stylem życia siedzącego schemat nie pasuje, ponieważ ilość energii przychodzącej znacznie przekroczy swój przepływ.
  3. Chaubday (Chaubday) - o podejściu i zaletach już wspomnianych powyżej. Ten dzień może być naprawdę uważany za wakacje, ale nadal istnieją ograniczenia w części przychodzącego szkodliwego posiłku. Najczęściej używany w kulturystyce, triathlonie i maratonie działa.

Powyższe strategie są zalecane głównie dla sportowców i osób aktywny sposób życia.

Czy chetmil potrzebuje do suszenia

W obszarze suszenie jest proces przygotowawczy sportowców w ustawionym terminie w celu zmniejszenia procentu podskórnego tłuszczu i wody w organizmie. Na tym etapie sportowcy przylegają do niezwykle ścisłej i długiej diety kalorii, dieta składa się głównie z żywności białkowej. Nieatletni żartowali w tej chwili na ten temat "Jak piękny świat jest bez węglowodanów".

Okres ten jest związany z wysokim obciążeniem fizycznym i psychicznym, więc chetmil na suszenie staje się prawdziwym zbawieniem dla sportowców, pomagając uniknąć zakłóceń. W praktyce takich podejść, w praktyce takich podejść ze względu na barierę psychologiczną związaną ze strachem, nie mają czasu na przygotowanie się na dzień konkurencji lub spowolnić spalanie tłuszczu. Jest to jednak duże nieporozumienie, ponieważ zalety chetmili więcej niż minusy.

Refida jako rodzaj ładowania węglowodanów

Taka koncepcja jako recepcja występuje również w sferze fitness w kontekście zmniejszenia warstwy tłuszczu podskórnej. Pod rewolucją (eng ".

Chitmila i Refida ma ogólne spotkanie dotyczące psychologicznego rozładunku i korzyści dla organizmu podczas diety, ale zasada ładowania węglowodanów jest w korzeniu. Istnieje również określona rama czasowa.

Ilość czystej lub suchej masy mięśniowej zależy od analizy składu ciała - jest to najbardziej dokładny sposób. Liczba białek i tłuszczów pozostaje w ramach wcześniej określonej normy.

Częstotliwość postępowania jest również określona na podstawie początkowej ilości tłuszczu podskórnego, stylu życia i charakterystyki procesu szkoleniowego.

Różnica między refidem a chetmilą

Na pierwszy rzut oka, chetmil i refid są podobne, ale między nimi różnica.

Zauważa, jak robić chitmil

Aby prawidłowo zorganizować zaplanowane naruszenie diety, zaleca się stosowanie do kilku zasad:

  • Chitmil jest jednorazowym posiłkiem, nie powinieneś rozciągać go na jeden dzień;
  • Nie trzymane podczas śniadania, aby uniknąć pokusy wydać tak cały dzień. Optymalny czas - po obiedzie i kolacji;
  • Przygotuj się do przygotowania preparatów enzymów w przypadku przeciążenia układu pokarmowego;
  • Po oszustwie, moc pozostaje niezmieniona i dodatkowa ograniczenie zawartości kalorii diety;
  • Uzyskaj ładunek energii z jedzenia jest lepszy poza domem - jedzenie w kawiarniach i sklepach zawiera dużą liczbę szybkich węglowodanów, które będą pod ręką. Ale nie zapominaj, że warto uniknąć tłuszczów i błonnika w kompozycji.

Błędy chetmili.

Takie wszystkie dwa:

Zbyt "czyste" jedzenie

Dieta sugeruje zdrowe odżywianie i pewne ograniczenia w określonym produkcie, tak często Chetmil jest postrzegany jako powiększona część tego samego jedzenia. Ale ile energii i przyjemności można uzyskać przy użyciu przydatnych produktów? Mało prawdopodobny.

Tutaj ważne zadanie wyjdzie poza standardową dietę myślenia i wybrać to jedzenie, które korzysta i radość. Nie zapominaj, że taki posiłek musi zapewnić pełnoprawny psychologiczny wytchnienie.

Program weekendowy

Często Chetmil jest bezpośrednio związany z dniem wolnym, kiedy można chodzić z przyjaciółmi i pozwolić sobie na relaks. Ale weekendy towarzyszy im długie sen i niską aktywność, co zmniejsza dostępny czas na jedzenie.

Pamiętaj, aby mieć pewność, że chetmila zostanie również wykonana lub dwie techniki zwykłej żywności, aby uniknąć przeładowania przewodu pokarmowego i zmniejszyć ryzyko pokusy, aby rozciągnąć przyjemność pozostałego dnia.

Teraz prawdopodobnie wiesz, że podczas diety jest szkodliwe dla szkodliwych produktów. Szkolenie mogą być ułożone Chetmil, nie boją się formy fizycznej, a także nie cierpią na presję psychologiczną przez ograniczenia w żywności.

Opłata o radości i świeżej motywacji po załadunku z węglowodanami towarzyszy Ci przez długi czas. Nie bój się eksperymentować, spraw, aby życie jaśniejsze, nawiązać nowe odkrycia i być zdrowym!

Добавить комментарий