Что такое читмил и зачем он нужен

MyCollages - 2021-04-12T133029.042.jpg

Если посмотреть в прошлое, можно увидеть много информации о пользе коровьего молока, сейчас же из каждого утюга кричат о том, что в нем содержится вредный жир, гормоны, белки, которые человек не может усваивать, что они повреждают ЖКТ и даже приводят к развитию рака. На самом деле не все так однозначно и, как всегда, все очень индивидуально. Давайте разбираться.

В природе молоко создано для того, чтобы кормить детенышей млекопитающих, поэтому его состав должен обеспечивать все потребности растущего организма.

Что входит в состав молока:

  • жирные кислоты;
  • углеводы (лактоза и галактоза);
  • белки (казеин, сыворотка, иммуноглобулины);
  • минералы (кальций, магний, фосфор, калий);
  • витамины (A, D, K2, витамины группы В).

Жирные кислоты

На качество и количество жирных кислот влияет вид животного (корова или коза), порода, рацион питания, режим выпаса, стадия лактации, в какое время собиралось молоко и так далее. Например, молоко коров, которых кормят травой, содержит в 2-5 раз больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA) (полезна для многих процессов в организме) и более чем на 50% омега-3 жирных кислот. Промышленное молоко — это не одно и то же, что фермерское.

Белки

Казеин — высококачественный белок, который способствует наращиванию мышечной массы. Разные породы животных продуцируют разные молекулы казеина: бета-казеин А1 и А2. Типы казеина могут по-разному влиять на здоровье. Некоторые исследований показывает, что молоко, содержащее бета-казеин А1, хуже влияет на пищеварение, имеет связь с сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом 1 типа, по сравнению с молоком, содержащим только бета-казеин А2. Наверняка вы слышали о казоморфинах (получены из бета-казеина А1), вызывающих привыкание к молочной продукции (в частности, к сыру). Другие многочисленные исследования не показывают никакой связи между казеином и зависимостью/болезнями.

Вывод: нет достаточных доказательств, чтобы обвинять казеин в сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете и любви к сыру. Обратите внимание, речь не идет об аллергиях. О них позже.

MyCollages - 2021-04-12T133753.932.jpg

Сыворотка

Помимо казеина, в молоке содержится и сыворотка. Если вы когда-нибудь пили протеиновый коктейль, скорее всего, он был сделан именно из порошка сывороточного протеина. Он не только способствует наращиванию мышечной массы, но также может снижать артериальное давление и общий уровень холестерина.

Сывороточные белки (альфа-лактальбумин и бета-лактоглобулин), также как и казеин, могут вызывать аллергические реакции. Есть  противоречивые исследования по сывороточному белку. Часть из них связывает его употребление с развитием опухолей. Другая же часть, наоборот, показывает, что он может предотвращать развитие рака и даже подавлять существующие опухоли. Стоит отметить, что исследования либо проводились на грызунах, либо это были обзорные исследования с участием людей. То есть невозможно сделать однозначный вывод.

Общая рекомендация: для большинства польза белка молочной сыворотки превышает возможный вред при условии хорошей переносимости.Кальций

Он важен не только для костей. Он также нужен, чтобы сокращались мышцы, передавались нервные импульсы и свертывалась кровь. Молоко — это отличный источник кальция. Однако, есть регионы, где люди, не употребляя молочной продукции, поддерживают необходимый уровень кальция. Хотите отказаться от молочки? Обязательно добавьте в рацион побольше сушеного укропа, цельного кунжута, чеснока, фасоли, миндаля, водорослей или рыбы.

Витамины А и D

Если корова была на вольном выпасе на экологичных полях, ее молоко должно быть богато жирорастворимыми витаминами А и D. Однако с ростом промышленного животноводства, содержание этих витаминов в молоке снижается, и производители вынуждены искусственно обогащать продукцию этими витаминами. Помните, что, поскольку витамины А и D жирорастворимы, их усвояемость из обезжиренных молочных продуктов резко снижается.

MyCollages - 2021-04-12T134352.082.jpg

Гормоны в молоке

Да, в молоке есть гормоны. Только нужно понимать, какие.

Эстроген

Корова может давать молоко только в период лактации. Гормональный фон коровы, дающей молоко, отличается от гормонального фона небеременной особи. Оно точно содержит эстрогены. Звучит страшно, особенно с учетом того, что повышение уровня эстрогенов у человека связывают с опухолями груди у женщин и простаты у мужчин. Однако не все так однозначно.

Во-первых, исследований на людях по влиянию высоких доз эстрогена в пище на образование опухолей не проводилось. Во-вторых, стероидные гормоны, к которым относится и эстроген, разрушаются в печени после всасывания в кишечнике.

Поэтому только очень высокая доза эстрогена, с которой не сможет справиться печень, может способствовать повышению уровня эстрогена в крови. Выпивая молоко, такую большую дозу мы не получаем.

Бычий гормон роста (соматотропин)

Некоторые фермеры используют бычий гормон роста (бычий соматотропин) для повышения выработки молока коровами. Но во-первых, около 85% его разрушаются при пастеризации. Во-вторых, бычий соматотропин биологически неактивен в организме человека. В-третьих, наш организм расщепляет этот гормон при его поступлении в кишечник так же, как и любой белковый фрагмент. То есть происходит расщепление на пептиды.

Таким образом, потребление молока никак не влияет на повышение уровня соматотропина в крови.

Инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР-1 или соматомедин С)

Он вырабатывается в организме человека в ответ на употребление в пищу молочной продукции. Этот полипептид поддерживает рост костей, мышц и других тканей. С одной стороны, это хорошо если вы, например, наращиваете мышечную массу. С другой, в голове рисуются картины роста плохих клеток.

Тут также есть свои моменты: во-первых, никаких более или менее серьезных исследований на эту тему в масштабе человеческого организма не проводилось, а во-вторых, выработку ИФР-1 в организме провоцируют не только молочные, но и любые животные продукты.

MyCollages - 2021-04-12T134706.072.jpg

Как молочная продукция влияет на здоровье

1. Употребление качественной молочной продукции помогает поддерживать нормальный вес. 2. Молочные продукты отлично помогают наращивать мышечную массу спортсменам.   3. Благодаря содержанию кальция, фосфора, магния, белка, витамина D и К2, положительно влияет на здоровье костей. Но нужно понимать, что хоть молочные продукты помогают здоровью скелета, они не обязательны, если организм получает кальций и полезные вещества из других источников. 4. Если вы активны и придерживаетесь сбалансированной диеты, умеренное употребление молочки может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта (в зависимости от того, что именно вы выбираете). 5. Исследования показывают, что потребление продуктов из молока не повышает риск развития рака. Их вклад в развитие рака по сравнению с курением, алкоголем, недостатком активности или воздействием солнца минимален. 6. Не стоит употреблять молочные продукты, если у вас на них аллергия. Она может проявляться как зуд, отек, крапивница, затрудненное дыхание после употребления. Если появляются такие симптомы — проконсультируйтесь с врачом.

Аллергия и непереносимость — разные вещи. Аллергия — это иммунный ответ, в то время как непереносимость — это ферментная недостаточность, зависящая от многих причин (генетический фактор, возраст, здоровье микробиома, наличие дружественных бактерий в МП и т.д.).

Непереносимость может иметь кожные проявления или в виде газообразования, вздутия, диареи, спазмов в желудке, отеков. При этом люди с непереносимостью могут хорошо реагировать на некоторые виды МП. Если вы подозреваете у себя непереносимость, элиминационная (исключающая) диета поможет разобраться.

MyCollages - 2021-04-12T142123.068.jpg

Итоговые рекомендации: ⠀

При отсутствии аллергии и непереносимости МП взрослому человеку рекомендуется употреблять 3 порции МП в день. При этом предпочтение стоит отдавать:

  • греческому йогурту (200 гр.);
  • кефиру (300 мл);
  • творогу (150 гр.);
  • твердым сырам (пармезан, гауда, грана падано и пр.) 50гр.

Также вы можете выпивать стакан молока в день, но только если у вас все в порядке с переносимостью.

Следующие же МП рекомендуется исключить:

  • плавленые сыры;
  • йогурты с добавками;
  • кефир с добавками;
  • молоко с добавками;
  • сливки.

Нет хороших или плохих продуктов, также как и нет единых рекомендаций для всех. Если вы где-то прочитали, что всем поголовно надо отказаться от молочки — включайте критическое мышление! Научитесь выбирать из широкого перечня МП именно те, которые подойдут вам. Заботьтесь о своем здоровье! Отдавайте предпочтение ферментированным молочным продуктам. Обязательно читайте этикетки. Не ждите, что кто-то в магазине разделит продукты на качественные и некачественные. И даже учитывая, что некоторые виды МП более полезны, чем другие, изредка можно побаловать себя мороженым или бутербродом из хорошего хлеба с качественным сливочным маслом. Только иногда — это иногда, а не каждый день.

Ну а если вы решили отказаться от МП по каким-либо причинам, будь то непереносимость, аллергия, или по этическим соображениям, не забывайте планировать свой рацион, чтобы получать все необходимые витамины и минеральные вещества.

d3fcb52b178c80fdf3d270a9267966c1.png

    Нагима Семчукова, нутрициолог, эксперт Роскачества, член РосНДП, @nagi_se

При составлении программпитания мы будем раз в неделю устраивать читмил. Это так называемый обманныйприем пищи, который даст нам некоторые послабления. Это не означает, что в этотдень мы будем кушать продукты, насыщенные исключительно быстрыми углеводами. Укаждого свои слабости. Ведь для одних — это булочки, а для других – жаренаякартошка.

Многие думают, что читмил – это питание по принципу «Всё можно!». На самом деле это не так. Обманный прием пищи, который противоречит всем принципам правильно питания, придуман для психологической разгрузки худеющего. Кто кого обманывает и почему? Попробуем разобраться.

Что такое читмил

По сути, читмил – этонарушение диеты. С английского словосочетание переводится как: «обманный приемпищи»: cheat – обманывать, meal – еда. В чем же заключается обман?

Краткий перерыв в диетенеобходим по двум причинам:

  1. Психологическая. Человек морально устает от запретов. Постоянные ограничения в еде утомляют. А желание нормально поесть приводит к срыву и отказу от правильного питания.
  2. Физиологическая. Во время диеты одна и та же пища поступает в организм в одно и то же время в определенных количествах. От этой монотонности замедляется обмен веществ. Читмил помогает разогнать метаболизм. По разным исследованиям до 10-15% на период до 48 часов.

Кто придумал cheatmeal

Один разгрузочный день в строгой диете придумали профессиональные спортсмены, в тренировках которых требуется соблюдение специальной системы питания. Система cheat meal позволила им сдвигать вес «с мертвой точки» во время похудения.

Схема питания выглядела так: 6 дней в неделю строгая спортивная диета, 1 день в неделю – разгрузочный. Так спортсмены пополняли нехватку углеводов в диете. Ведь именно углеводы дают энергию, необходимую для качественных тренировок в зале.

Как работает читмил

Во время диеты человекиспытывает чувство голода. Происходит это из-за того, что в организме начинаетменьше вырабатываться гормон лептин. Это вещество принимает участие вэнергетическом обмене. Чем меньше уровень гормона лептина, тем острее мыощущаем голод.

Примечание: лептин – это пептидный гормон, который синтезируется жировыми клетками и контролирует чувство голода и сытости.

Если калорийность еды долго остается на низком уровне, то секреция лептина сбивается. После этого человек постоянно ощущает голод, даже если съел привычную порцию. Чтобы избежать привыкания организма к низкокалорийному меню, были придуманы читмилы. За счет чего улучшается работа щитовидной железы и активнее вырабатываются гормоны, в частности лептин.

У данного приема пищи естьсвои преимущества и недостатки. Первых гораздо больше – семь против одного.

Плюсы читмила:

✅ ускорение обмена веществ (по некоторым данным до 10-15%);

✅ увеличение запасов гликогена, необходимых для успешных тренировок;

✅ защита мышц от их разрушения;

✅ улучшение настроения;

✅ снижение вреда белковой диеты, из-за которой страдают почки и мочевыделительная система;

✅ устранение риска «сорваться» во время диеты;

✅ появление мотивации: теперь диета не так изнурительна и скучна.

Минусы читмила:

❎ психологическая привязанность: человек привыкает к читмилу и исключить его из режима становится сложно.

10 правил читмила

Казалось бы, ешь, что хочешь, просто в меру. Как и в любой диете у читмила есть свои правила. Перед тобой 10 правил, которые нарушать нельзя.

Правило 1. День читмила.

Это всего 1 прием пищи, когда можно кушать, что хочется. Остальные приемы пищи в этот день не выбиваются из общей диеты.

Правило 2. Проводи не чаще 1 раза в неделю.

Людям с небольшим процентом жира разрешается устраивать читмил 1 раз в неделю. Если процент жира повышенный, то читмил можно проводить 1 раз в две-три недели.

Правило 3. Не объедайся.

Хоть и разрешены любые «вкусняшки», но они должны быть в пределах обычной порции.

Правило 4. Устраивай cheat meal днем до 16.00.

Большая порция калорий должна успеть перевариться до сна.

Правило 5. Лучшее время для читмила – после тренировки.

Метаболизм в это время разогнан, запасы гликогена истощены. Употребление даже самой вредной пищи не отразится на твоей фигуре. Еще одно идеальное время для читмила – это первый час после сна, когда ты еще ничего не ела.

Правило 6. Не нарушай режим питания.

Еда должна оставаться такой, как обычно. Просто замени один из приемов пищи на cheat meal. Выбери для этих целей завтрак или обед. Включи в него те блюда, по которым ты успела соскучиться во время диеты.

Правило 7. Алкоголь в читмил не входит.

Спортивное питание и ЗОЖ исключают прием алкоголя. В то же время, организм не перерабатывает этанол в липиды, то есть он не получает из него калории и не может превращать их в жир. Получается, что пить алкоголь в дни читмила немного можно. Но помни, что алкоголь блокирует окисление жиров и мешает худеть.

Правило 8. Не ешь за чтением книги или просмотром телевизора.

Иначе долгожданный обед «без границ» пройдет мимо и не даст психологической разгрузки.

Правило 9. Обдумывай меню для читмилов.

Калории для такого обеда считать не нужно, но постарайся учесть степень нагрузки. Чем интенсивнее ты вела активный образ жизни в течение недели, строже держала диету, тем больше ты можешь позволить себе, когда настанет долгожданный cheat meal.

Правило 10. Никаких вредных продуктов.

В теории можно всё. На самом деле это не так. Избегай продуктов с трансжирами, которые по любому приведут к набору веса. Это маргарин, рафинированное масло, майонез, крекеры, чипсы, картошка фри, большинство пирожных и кондитерских изделий.

Психологическиенюансы читмила

Cheat meal был придуман прежде всего для психологической разгрузки. Диета давит морально на любого человека. И сложность даже не в том, что нужно отказаться от определенной еды. По сути, о ней нужно постоянно думать: не съесть ничего лишнего, правильно считать калории, закупать полезные продукты и готовить их «особым» способом.

Ну и, конечно, монотонность,от которой все больше и больше хочется скушать что-то запретное, а главное –сытное, например, хот-дог или пирожное. Съев что-то из «запретного», человеканачинают терзать «муки совести». Вот, мол, держалась и в последний моментсорвалась. Чтобы облегчить «участь» худеющих и была придумана психологическаяразгрузка – cheat meal.

4 совета, которые помогут соблюдать любую диету

Совет 1. Если тебя уже тошнит от сухой куриной грудки, настраивай себя на мысль, что в конце недели тебя ждет вознаграждение – вкусности из запрещенного списка.

Совет 2. Иногда после читмила некоторые худеющие пытаются перейти на более строгий график тренировок или диет. Такое «наказание» организму не требуется. Если правильно читмилить, то от одного «праздника желудка» 1 раз в неделю вреда не будет.

Совет 3. Когда тебе вдруг захочется чего-нибудь «вредного» из еды, отложи это на конец недели. Тогда и диета будет проходить морально легче, и cheat meal пойдет на пользу.

Совет 4. Сорвавшись с диеты, не списывай это на читмил. Он должен быть запланированным, а не сумбурным. Ведь к концу недели будет уже сложно подсчитать, сколько читмилов было. Постарайся составить меню на неделю, включив в него 1 читмил и строго придерживайся своего графика.

Cheat meal:правильный подход и ошибки

Проверь, правильно ли ты понимаешь, что такое cheat meal:

Ошибка

❎ Делать читмил тогда, когда нет сил терпеть тяготы диеты.

❎ Весь день читмила кушать всё, что хочется и в неограниченных количествах.

❎ Приготовить блюдо, которое первое пришло в голову.

Правильно

✅ Выделять 1 день в неделю, тщательно обдумав меню.

✅ Один раз в день съесть что-то из запрещенного диетой.

✅ Прислушаться к себе и приготовить то блюдо, которое просит организм в течение недели.

Правило экономии калорий

Если ты хочешь быть уверена,что за день «обжорства» не придется расплачиваться лишними складками на талии,то можешь воспользоваться правилом экономии калорий. Но тогда без контроля иподсчета не обойтись.

Есть простой лайфхак: создавай дефицит калорий каждый день. Как бы накапливай бонусы – по 150 ккал в день и за 6 дней к концу недели ты насобираешь целых 900 ккал. Потрать их на читмил.

Читмил vs рефид

У читмила есть альтернатива –рефид. Разница только в том, что cheat meal – это однократный запланированныйприем пищи с пренебрежением всех принципов правильного питания. Refeed – это чисто углеводная загрузка, которая вставляетсяв рацион по мере необходимости и может длиться от 1 до 3 дней.

Обычно к рефиду прибегают,когда спортсмен долго просидел на безуглеводной диете и его запасы гликогенаистощены. В случае с элитными бодибилдерами рефиды нужны, когда мышцы начинают«сдуваться». Вовремя сделанная углеводная загрузка (причем только сложнымиуглеводами) помогает им вновь «наполниться».

Простыми словами, refeed – это «чистые» приемы углеводной пищи без всякогомусора. Cheat meal – это просто однократное «обжорство» в целяхпсихологической разгрузки.

«Гибкая» диета –альтернатива читмилу

Если ты далека отпрофессионального спорта и не стремишься снизить процент жира до самогоминимума, то тебе подойдет так называемая «гибкая» диета или «80/20». Принциптот же: строгая диета большую часть времени и небольшой «люфт» дляпсихологической разгрузки. Разница только в том, что в «гибкой» диете четкоданы пропорции:

  • 80% – низкоуглеводная или безуглеводная диета;
  • 20% – привычное питание.

При гибкой диете легче подсчитать количество калорий и составить точное меню по сравнению с читмилом. Делать закупки тоже легче: 80% – это продукты из списка диеты, а 20% – твои любимые «вкусняшки». Подсчет калорий тоже облегчается. Например, тебе нужно за день потратить 1500 ккал. Значит, 300 ккал ты можешь потратить на шоколадку.

Плюсы гибкой диеты:

✅ Гибкая диета подходит для новичков. Она помогает легче переносить спортивное питание с его ограничениями на первых порах.

✅ Легче считать калории и рассчитывать свое меню. В читмиле таких строгих пропорций нет. Просто ешь, что хочешь 1 раз в неделю, 1 раз в день.

Минусы гибкой диеты:

❎ Похудение продвигается медленно. Подходит для тех, кто поначалу с трудом может отказаться от привычных продуктов.

По мере того, как тыпривыкнешь к правильному питанию и полюбишь свое новое тело, правило 80/20должно сместиться в сторону «90/10» и даже «95/5». И для тебя этого будетдостаточно.

Когда нужен читмил

Большая ошибка думать, чточитмил нужен всем сразу же после 5–6 дней диеты. «Подзаправка» нужна тем, ктоуже «посидел» значительное время на диете или сушке и успел снизить свой вес.Но из-за того, что метаболизм замедлился, теперь требуется его разогнать.Начинать «читмилить» можно, когда процент жира в организме – не больше 15%.

«Трясо-тест» или как проверить количество жира

Определить процент жирасложно. Точную цифру назвать могут только лабораторные исследования. Но есть«народный» способ, который поможет тебе узнать, сколько у тебя жира. В шуткуего прозвали «трясо-тест».

Делается он просто:

  • встань в купальнике перед зеркалом;
  • подпрыгни несколько раз;
  • понаблюдай за собой.

В зависимости от того, как сотрясаются жировые ткани можно определить, нужен ли тебе читмил или еще рано переходить на отступления от диеты:

  1. Трясется всё. Жира еще много,о читмилах пока рано думать. Вернись к диете и строго соблюдай ее.
  2. Умеренныепотрясывания.Результат диеты уже виден, и все чаще хочется побаловать себя чем-то вкусным,но не слишком полезным. Можешь включать читмил в свою систему питания.
  3. Практически ничегоне трясется.Смело можешь читмилить. Это пойдет только на пользу твоему организму.

Комупротивопоказаны читмилы

Как бы ни приятен был«праздник желудка», у него есть противопоказания. Нельзя отклоняться от диетына читмил в таких случаях:

  1. Слабая сила воли. Если ты неуверена, что сможешь съесть одну порцию блинчиков и на этом ограничиться, толучше не делать перерывы на cheat meal.
  2. Заболевания ЖКТ. Противопоказанытакие «перепады» в рационе людям, страдающим язвой желудка, гастритом, колитом,панкреатитом, холециститом.
  3. Сахарный диабет исклонность к ожирению.Здесь и говорить нечего. Таким людям постоянно нужно соблюдать определеннуюдиету.

Если во время диеты у тебя возникаютголовокружения, тошнота, другие неприятные или опасные симптомы, обязательно обратиськ врачу.

Что можно есть на читмиле

Строгих ограничений почитмилу нет. В этом и есть его смысл – кушать всё то, что нельзя на диете.Заряд от порции углеводов и жиров поможет ускорить метаболизм, а значит иэффективность тренировок. При этом угрозы для фигуры нет. Ведь такой«калорийный удар» делается всего 1 раз в неделю и за 1 прием пищи.

В «обманный» обед разрешеноесть практически всё – пицца, гамбургер (разумеется, что ты его приготовила сама),мороженное, шоколад.

Чтобы читмил не нанес вреда организму, соблюдай несколько рекомендаций:

  1. Не ешь слишком жирные продукты. Например, торты с большим количеством жирного крема, жаренную в кляре и фритюре пищу.
  2. Сделай полезные дополнения к блюдам. Это могут быть кусочки свежих овощей, домашние соусы, присыпки из свежей зелени, кунжута, орехов.
  3. Слушай свои внутренние ощущения. В читмиле важнее психологический отдых от монотонной диеты, чем насыщение питательным блюдом.

Примерное меню дняс читмилом

Обычный день диеты отличаетсяот дня с читмилом только отступлением на 1 сытное блюдо. Приведу пример рационадня, в который включен cheat meal.

Завтрак:

  • овсянка на воде с кусочками сухофруктов;
  • подсушенный ломтик цельнозернового хлеба с кусочком сыра;
  • чай или кофе без сахара.

1-й перекус:

Читмил:

  • домашний бургер;
  • порция мороженого.

2-й перекус:

  • 30 г кешью или любых других орехов.

Ужин:

  • овощной салат с консервированным тунцом.

Диетическое меню выглядитнемного странным и не совсем полезным. Но в этом и есть особенность читмила –позволить себе немного отдохнуть от однообразной диеты, улучшить настроение изарядиться энергией.

Рецепты блюд встиле cheat meal

Несмотря на то, что cheatmeal – это практически полная свобода выбора, поначалу могут возникнутьтрудности с меню. Приведу примеры нескольких блюд, которые можно смело кушать вдни cheat-рагрузки.

Запеченная курица

Ингредиенты:

  • 500 г куриных бедер без кожи,
  • 1 зеленое яблоко,
  • 150 г твердого сыра,
  • 2–3 зубка чеснока,
  • 100 г сметаны,
  • 1/2 пучка укропа,
  • 200 г помидоров черри,
  • 30 г соуса терияки.

Приготовление:

  • измельчи чеснок и смешай его с соусом терияки, солью и специями;
  • замаринуй в получившейся смеси куриные бедрышки;
  • поставь курицу на 1 час в холодильник;
  • измельчи укроп и смешай со сметаной;
  • натри сыр на терке, помидоры нарежь кубиками, яблоко – ломтиками;
  • сделай надрезы и нафаршируй курицу черри, яблоком и сыром;
  • смажь противень маслом;
  • выложи нафаршированную курицу на противень;
  • полей сверху сметаной с укропом;
  • поставь запекаться в духовку – примерно на 30 мин при t-180⁰С.

Сочный бургер

Ингредиенты:

  • 1 булочка с кунжутом,
  • 1 помидор,
  • 2 слайса сыра,
  • 1 говяжья котлета,
  • 1/4 луковицы,
  • 1 лист салата,
  • 50 г любимого соуса.

Приготовление:

  • разрежь булочку вдоль на 2 части;
  • подсуши половинки булки на сковороде гриль;
  • нарежь лук тонкими полукольцами, а томат тонкими – кружками;
  • нанеси любимый соус на обе половинки;
  • собери гамбургер, на одну половинку булочки положи слоями:
  • лист салата,
  • слайс сыра,
  • котлету,
  • лук,
  • помидор,
  • слайс сыра,
  • вторую половинку булочки.
  • проколи бургер шпажкой, чтобы он не рассыпался при еде и насаждайся!

Ролл с лавашом

Ингредиенты:

  • 1/2 лаваша,
  • 50 г слабосоленой семги (можно заменить на консервированный тунец),
  • 2 перышка зеленого лука,
  • 50 г твердого сыра,
  • 2 листа зеленого салата,
  • соус для заправки.

Приготовление:

  • смажь соусом 1/2 лаваша;
  • натри сыр на мелкой терке;
  • порежь семгу на слайсы;
  • мелко измельчи зеленый лук.
  • порви салат на кусочки;
  • выложи на смазанный соусом лаваш слои:
  • сыр,
  • семга,
  • зеленый лук,
  • салат.
  • сверни в ролл.

Лайфхак: чем заменить майонез

Многие «запрещенные» блюдаготовятся с использованием майонеза. Чтобы не навредить здоровью во времячитмила, готовь соус-заменитель майонеза. Он менее калорийный, но не хуже повкусу.

Ингредиенты:

  • 1 вареный желток,
  • 100 г сметаны,
  • 1/2 ст.л. дижонской горчицы,
  • соль по вкусу.
  • Рисунок сделать свой

Приготовление:

  • разотри желтки с небольшим количеством сметаны;
  • смешай все ингредиенты вместе;
  • взбей блендером около 30 сек, чтобы получилась воздушная текстура.

Заключение

Когда вес стоит на месте, иты готова вот-вот сорваться, самое время устроить cheat meal. Это отличный повод побаловать себя любимыми«вкусняшками» и заодно похудеть. Главное – делать «разгрузочные» обеды не чаще,чем 1 раз в неделю и читмилить по правилам.

В переводе с английского cheatmeal означает «жульничание в еде», это своеобразный лайфхак для всех находящихся на строгой диете, особенно бодибилдеров, спортсменов.

Углеводный рефид или белково-жировой cheat meal, проведенный грамотно и своевременно, способен помочь достичь хороших результатов.

По фото читмила видно, что это запланированное нарушение привычного рациона, поскольку он подразумевает употребление запрещенных обычно продуктов.

Принцип действия

Со временем организм привыкает к голоданиям и диете, в результате чего снижается эффективность тренировок. Физиологическая функция читмила выражается в создании «качелей», что помогает избежать полной перестройки метаболизма и адаптации к жесткому режиму, продлить благоприятное воздействие упражнений.

Психологи рекомендуют делать читмил на диете регулярно, планируя его заранее. Положительное влияние объясняется повышением мотивации, человеку становится проще терпеть упорные тренировки и всевозможные ограничения, когда он знает о предстоящей «награде».

Если не устраивать cheatmeal, возрастает риск внезапно «сорваться» и прекратить все занятия, что сведет к нулю все уже достигнутые результаты.

Некоторые, пренебрегая читмилом, начинают ежедневно съедать по конфете, пирожному и так далее, систематически вредя себе, уменьшая и откладывая желаемый эффект.

Преимущества cheat meal:

  • служит позитивной мотивацией, улучшает настроение;
  • способствует ограничению суточного и разового объема пищи;
  • позволяет сохранить системность диеты, избежать ее постоянных нарушений;
  • снижает белковую нагрузку на органы желудочно-кишечного тракта, мочевыделительную систему, включая почки;
  • помогает ускорить метаболизм и тем самым быстрее снизить массу тела при возвращении к специализированному питанию с тренировками.

Грамотно организованный читмил будет весьма полезен.

Главные правила

Специалисты разработали несколько советов, как правильно делать читмил и насколько часто можно его устраивать.

Ключевые правила:

  • запланированность – за 3-4 дня и ранее;
  • проводить только в первой половине дня;
  • есть нужно не спеша, наслаждаясь каждым кусочком, тщательно пережевывая;
  • запрещается ругать себя за такое послабление в питании;
  • желательно приурочить мероприятие к какому-либо празднику, памятному событию, личной победе в спорте или другой сфере.

Важно также знать, как часто можно делать читмил – обычно начинают с кратности 1 раз в 2-3 недели.

Если вы уже давно придерживаетесь диеты, а интенсивные упражнения проводятся не менее 4 раз в неделю, разрешается радовать себя подобным образом не чаще раза в 7-9 дней. Желательно избегать стрессов в этот день, так как некоторые от избытка эмоций начинают переедать.

Что можно есть?

В этот день разрешено все, что захочется – пицца, шаурма, чипсы, лимонад, бургеры и так далее.

Рекомендуется ограничить потребление чрезмерно жирных продуктов, например, жареную в кляре пищу, торты с избыточным количеством крема. Предпочтительные методы готовки – запекание, отваривание (в том числе на пару), тушение.

Многие опытные бодибилдеры в своих интервью и публикациях, объясняя, как делать читмил, советуют кушать бифштекс с картофелем, блинчики с мясом или омлетом, спагетти или вермишель с котлетой.

Чтобы сделать блюдо полезнее, можно сделать к нему сырный соус, овощную подливку, посыпать свежей зеленью. Важно прислушиваться к своим ощущениям и есть только то, чего действительно хочется.

Читмил на сушке и при похудении

В бодибилдинге читмил на сушке позволит избежать срывов на ответственном этапе подготовки к соревнованиям. Сама сушка подразумевает белковую низкокалорийную диету, которая вызывает дискомфорт, перепады настроения, может провоцировать развитие некоторых болезней и гормональный дисбаланс.

Если человек преследует цель снижения массы тела, читмил желательно устраивать однократный, то есть в дополнение к обычному рациону в один из приемов пищи добавляется определенный продукт – булочка, рулет, шоколадка, пирожок.

В итоге не страдает психологическое равновесие, ускоряется обмен веществ и расщепление липидов (жиров).

Противопоказания

Не стоит делать cheat meal людям со слабой силой воли, которые не смогут ограничиться лишь одним днем, а также при заболеваниях пищеварительной системы (гастриты, язва желудка, ГЭРБ, колиты, панкреатит, холецистит и так далее), склонности к ожирению, сахарном диабете.

При беременности необходимо вовсе отказаться от строгой диеты и изнуряющих тренировок, поскольку это опасно для ребенка.

При возникновении каких-либо сомнений необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, полностью выполнять все его предписания

Фото читмила

Иногда можно жульничать и не испытывать угрызений совести, если речь идет о еде. Правда, жульничать надо с умом. Поговорим, как правильно делать читмил и не страдать.

Чем же так хорош читмил (cheat meal)? Исследование от 2017 года, опубликованное в The International Journal of Obesity, подтвердило, что перерывы в строгой низкоуглеводной диете дали более устойчивый результат. 

Люди, которые регулярно отклоняются от режима питания, теряют примерно на 50% больше лишнего жира, чем люди с неизменным рационом. Хотя по итогам наблюдений обе группы набрали несколько килограммов спустя полгода, «читеры» все равно весили на 18 фунтов (около 8,1 кг) меньше

Есть ли какие правила у читмила

Designed by stockking / Freepik

Точный механизм этого явления ученым ещё предстоит выяснить. Известно, что именно такой стратегии питания придерживались (вынужденно, само собой) наши далекие предки, у которых редкие «праздники живота» чередовались с бескормицей.

Ну а нам теперь приходится делать то же самое усилием воли. Итак, каковы же базовые правила?

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/chitmil/

Суть читмила

Одним из способов разгона метаболизма врачи называют повышение уровня лептина – гормона, отвечающего за передачу информации о голоде ЦНС. Журнал клинической эндокринологии Американского медицинского сообщества нашел взаимосвязь между дефицитом калорий и уровнем лептина. При пониженном уровне организм переключается в режим экономии энергии.

Если вы всю неделю находитесь на низкоуглеводной диете, пища с высокой плотностью калорий заставляет организм думать, будто настал период изобилия и можно благополучно жечь лишний жир. В этом и заключается суть читмила.

Однако он работает только, когда вы придерживаетесь диеты всю неделю. Если позволять себе вольности в еде слишком часто – аргументы не в пользу лептина

Собственно говоря, почти все вредные пищевые привычки связаны с нарушением плана питания и этими самыми вольностями.

Сколько раз можно делать читмил?

Итак, стратегия – основа любой диеты. Устраивать читмил нужно, не когда вам захочется, а строго в определенное время. 

Большинство экспертов сходится во мнении, что достаточно одного плотного приема пищи – в субботу или воскресенье. Это, во-первых, позволяет подстроить его под недельный график работы, во-вторых, под какие-нибудь события: посиделки с друзьями, праздники и т.п.

Но вот сколько раз в день делать читмил – это уже более насущная проблема. Джим Уайт, владелец сети Jim White Fitness & Nutrition Studios и сертифицированный тренер, уверен, что одного раза достаточно. 

Зарезервируйте под это обед или ужин, если планируете какую-то встречу, а завтрак наоборот сделайте легким

Врач-диетолог из Нью-Йорка и консультантка по здоровому питанию Эмили Шапиро придерживается того же мнения. Но при этом важно ещё выбрать какое-то одно блюдо, а не накидываться на всё подряд, говорит она.

Нельзя голодать перед читмилом

Некоторые люди руководствуются принципом: «Ну на выходных-то я оторвусь!» А перед этим несколько дней наказывают себя на беговой дорожке и сидят впроголодь. Вероятно, те же самые люди сидят при свечах и экономят на экскурсиях в отпуске, чтобы оставить денег на лишнюю безделушку.

Голодовка перед читмилом

Designed by jcomp / Freepik

Идея в общем-то понятная: создать буфер калорий путем экономии и затем добрать их в конце недели. Но в действительности это часто приводит к обратному результату – перееданию (а говоря проще, тотальному обжиралову) на выходных.

Сколько калорий допускается во время читмила

Диетологи сделали одно наблюдение: чтобы стабильно терять один килограмм в неделю, дефицит калорий в рационе должен составлять от 3500 до 7000.

Исследование в Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics отмечает, что во время читмила количество калорий в среднем составляет 1205. Легко догадаться, что при более высоком поступлении можно свести на нет все свои недельные усилия

Основные правила читмила

Итак, чтобы как можно меньше пострадать от загрузки на выходных или в праздники, откладывайте основной калораж на один прием пищи. Есть несколько способов сделать это эффективно:

  1. Если читмил запланирован на ужин, сдвиньте время обеда на более позднее время;

  2. Не садитесь ужинать слишком голодным. Перед этим съешьте что-нибудь богатое белком и клетчаткой, чтобы замедлить процесс пищеварения. Салат с зеленью и курицей для этого хорошо подойдет. Можно выпить протеиновый коктейль, чтобы приглушить голод;

  3. Потренируйтесь в день читмила – в идеале до приема пищи или после легкого завтрака. Суть в том, чтобы потратить весь запас гликогена (накопленного сахара). Организм не будет запасать лишний жир до тех пор, пока не восполнит потери. Даже 20-минутного кардио в среднем темпе будет достаточно, чтобы безнаказанно насладиться вашей любимой тарелкой спагетти. Нужно дополнительное ускорение? Выпейте за завтраком чашечку эспрессо – кофеин отлично помогает увеличить липидный обмен;

  4. Выбирайте мудро. Вредной еды так много, что глаза разбегаются. Постарайтесь мысленно представить вместо шведского стола обычную столовую, где можно выбирать только несколько блюд. Либо лазанья, либо мороженое;

  5. Не объедайтесь до отвала. Стоп, что? Разве идея не в том, чтобы набить желудок? Не-а… Суть читмила – позволить себе немного любимой вредной еды за ужином/обедом. Эмили Шапиро обеими руками за контролирование порций.

    «Если потворствуете своему желудку на выходных, то делайте это в разумных пределах, – говорит она. – Не нужно съедать весь круг пиццы целиком, достаточно всего двух кусочков»;

  6. Ешьте за столом, а не на диване. Сопротивляйтесь желанию развалиться перед телевизором с пачкой мороженого. Люди часто едят не осознанно и, как показывают исследования, за монитором съедают на 10% больше обычного. Чем есть бездумно, не ощущая вкуса, лучше насладиться каждым кусочком, сидя в ресторане или кафе;

  7. Не торопитесь. В дополнение к предыдущему пункту – не накидывайтесь на еду. Пережевывайте все тщательно, чтобы лучше усвоилось. В конце концов вы ведь ради этого страдали целую неделю над вареной куриной грудью и брокколи, правда?

Правила читмила

Designed by Freepik

Что можно есть во время читмила

Даже самый вредный ужин должен быть богат питательными веществами. Поэтому стоит выбирать такую пищу, в которой почти не будет пустых калорий. 

К примеру, у вас есть выбор между пачкой фисташкового мороженого и бургером с котлетой из мраморной говядины плюс маленькая картошка-фри и стакан пива. Белки, жиры и углеводы лучше, чем упаковка молочного жира вперемешку с пальмовым маслом, ароматизаторами и сахаром, не так ли? Значит, выбор очевиден

Общий принцип сочетания еды – это углеводы плюс белок. Именно углеводы эффективнее всего влияют на выработку лептина, а белки дольше перевариваются и помогают лучше насыщаться. Жирная пища наоборот не слишком эффективна в этом деле.

Вот несколько вариантов того, что можно есть во время читмила:

  1. Жареная картошка с мясом;

  2. Стейк с пюре и горошком на гарнир;

  3. Суши и роллы;

  4. Паста карбонара, лазанья или болоньезе;

  5. Наваристые супы, вроде борща.

Проще говоря, читерить лучше не выпечкой или молочным шоколадом. Если уж так хочется сладенького, съешьте пару кусочков, и на том всё

Читмил без воды?

Если заказываете еду через службы доставки, не забывайте об одной вещи. В ней всегда много соли, то есть натрия. Он выбрасывает в кровь вазопрессин – антидиуретический гормон, который провоцирует вздутие живота и обезвоживание.

Иными словами, читмил без воды – это плохая затея. Не забывайте пить как во время еды, так и после нее.

Итог

«Каждый человек имеет право на читмил, но строго в определенное время. Ни дни рождения, ни праздники в течение недели не являются оправданием, – говорит доктор Шапиро. – Некоторые мыслят так: я нарушил диету, так что теперь буду есть, что захочу. Довольно легко впасть в это искушение».

Итак, насладитесь разок любимой вредной едой и возвращайтесь обратно на путь истинный. В конце концов безграничное жульничество ещё никого до добра не доводило...

Иногда просто хочется себя отпустить. Не прилагать усилия, не пытаться все контролировать, а поддаться своим желаниям и порывам.

Вы понимаете ... просто «побыть нормальным человеком» время от времени. Когда речь заходит о диете, мы все понимаем, что это означает: проигнорировать все планы и нарушать режим.

В англоязычных источниках это называется cheat meal — "жульничество с едой". От английского cheat — жульничать, обманывать, meal — еда, пища. Именно таким термином и пользуется большинство интересующихся фитнесом людей — читмил.

Не подсчитывать калорий. Не распределять белки, жиры и углеводы, не беспокоится о том, что вы «должны» и «не должны» есть.

Как получить максимум удовольствия от нарушений диеты — читмилов, и одновременно свести к минимуму все негативные моменты?

На самом деле, если все сделать правильно, «жульничество с едой» значительно облегчает соблюдение диеты, и не разрушает результаты. Да, можно одновременно «убить двух зайцев»: сжигать жир и иногда позволять себе съедать все, что угодно.

Правда о читмилах

Когда речь идет о плановых нарушениях диеты, мы не говорим о каких-то определенных продуктах: сахаре, молоке, хлебе или чипсах, которые некоторые эксперты считают «нечистыми». Мы даже не говорим о каких-либо продуктах, которые не входят в наш план питания. Все, что должно нас волновать — это количество потребляемых калорий и питательных веществ, потому что для поддержания состава тела гораздо важнее то, СКОЛЬКО мы едим, а не то, ЧТО мы едим.

Читмил — это потребление большего, чем обычно, количества калорий на диете, а также игнорирование питательной ценности пищи.

То есть «обман» состоит в том, что вы съедаете намного большее количество еды и не заботитесь о балансе питательных веществ.

читмил - энергетический балансНапример, если вы придерживались четкого плана питания для похудения весь день, а вечером зашли в Макдональдс и плотно сытно поели — это читмил. И тут нет ничего удивительного. Именно такой тип «обмана диеты» доставляет большинству людей самые большие неприятности. Другой формой «жульничества с едой» является потребление запланированного количества калорий, но игнорирование баланса питательных веществ и микроэлементов.

Например, если вы избегаете фрукты, овощи и цельно зерновые продукты, чтобы добавить фаст фуд или сладости в свой рацион — это читмил. Причина в том, что время от времени такой «обман диеты» вам не повредит, но может привести к дефициту важных микроэлементов, если вы делаете это слишком часто. А наша цель не должна состоять в том, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы за счет своего здоровья.

Зачем нужны читмилы?

На первый взгляд сама идея может показаться нелогичной.

Зачем придерживаться строгой диеты в течение недели, чтобы потом все испортить за один вечер обжорства?

Но с другой стороны многие утверждают, что читмилы помогают им не сбиться с пути к здоровому стройному телу, дают мощную психологическую разгрузку. А по мнению современной науки, запланированные нарушения в диете могут даже быстрее привести вас к поставленной цели.

Вот что ученые из The University of Tasmania обнаружили в 2017 году.

В их исследовании принял участие 51 мужчина. Сначала все они находились на диете с ограничением калорий (довольно агрессивный дефицит калорий — 33%) в течение 16 недель. Затем исследователи разделили мужчин на 2 группы:

  • Первая группа оставалась на таком же дефиците еще 16 недель.
  • Вторая группа следовала диете в течение 2-х недель, затем увеличивала потребление калорий до поддерживающего уровня (когда потребление = сжиганию) в течение 2-х недель. Затем повторяли все снова, пока не достигли срока в 16 недель на дефиците калорий.

Короче говоря, обе группы потратили одинаковое время на 33-х процентном дефиците калорий.

читмил - эксперимент 1 группаПервая группа делала это «стиснув зубы» одним махом, а вторая группа с перерывами по 2 недели.

читмил - исследования 2 группаДля второй группы эксперимент продолжался в 2 раза дольше, из-за перерывов, но они находились на дефиците калорий ровно столько же времени, как и первая группа.

Одно небольшое дополнение: процент жира в организме у большинства мужчин в этом исследовании был в районе 40%, что значительно превышает нормальный.

После окончания исследования всем участникам разрешили питаться так, как они пожелают. А через 6 месяцев исследователи пригласили их снова, чтобы посмотреть долгосрочные результаты.

Вот краткие итоги:

Участники группы, которые делали перерывы во время диеты, потеряли на 50% больше жира.

читмил - как худели испытуемыеВ частности, участники этой группы потеряли 14 кг веса. А группа, которая постоянно сидела на диете сбросила 8 кг. Все участники потеряли около 1,3 килограмма мышечной массы, что частично объясняется потерей гликогена. Но в группе, которая делала перерывы, замедление метаболизма было в 2 раза меньше.

Участники группы №1, которая была на диете постоянно, через 6 месяцев после исследования набрали в среднем 7 кг. А участники 2 группы набрали 4,5 кг, это означает, что они были на 10 кг легче, чем до начала эксперимента. А участники первой группы всего на 3 кг.

читмил - результаты через 6 месяцевВывод очевиден: запланированные нарушения диеты помогают быстрее сжигать жир.

За счет чего?

Регуляция гормонов.

Наш аппетит контролируется не только тем, что находится у нас в желудке.

читмил - регуляция гормоновДва гормона грелин (стимулирует голод) и лептин (подавляет аппетит) играют огромную роль в нашем пищевом поведении. Во время диеты уровень лептина снижается, а грелина — повышается. После обильного калорийного приема пищи – читмила, уровень этих гормонов может вернуться к нормальному в течение 24 часов, и вы не будете ощущать чувство голода в течение длительного периода времени.

Стимул или награда.

В 2014 году в The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, проанализировали результаты 12 исследований психологической эффективности различных стимулов. В 11 исследованиях обнаружили, что в краткосрочной перспективе пищевое вознаграждение является одним из самых мощных. (Сравнивали такие стимулы как, массаж, теплая ванна, поход в кино, поездка и т.д.) Поэтому, если вы грамотно рассчитываете калории – читмил может быть приемлемой и приятной формой вознаграждения.

Психологическая разгрузка.

Возможность насладиться любимыми продуктами доставляет массу положительных эмоций и придает душевных сил для продолжения диеты. Для многих людей этот стимул один из самых главных.

Уменьшение тяги к некоторым продуктам.

Есть люди, которые испытывают сильную пищевую зависимость от некоторых продуктов, даже когда знают, что они вредны. Поэтому своевременное, регулярное их потребление помогает время от времени насладиться и уменьшить к ним тягу.

5 главных читмил-ошибок

Сам по себе читмил ошибкой не является. На самом деле, если вы не страдаете тяжелой формой ожирения, то вам даже будут полезны запланированные нарушения диеты. Они делают весь процесс сжигания лишнего жира более приятным, помогают легче переносить ограничения и улучшают долгосрочные результаты. Но самое главное, как вы это делаете?

читмил - основные ошибкиКакие самые частые ошибки во время читмилов:

Слишком частые читмилы

Этот пункт не требует дополнительных разъяснений. Нарушение диеты подразумевает в себе переедание. А частые переедания могут привести к накоплению жира, а не его сжиганию.

Слишком большое количество калорий

Многие не понимают, сколько калорий содержится в продуктах, которые они едят во время читмилов. И шокированы, когда узнают это позже.

Одна из самых больших проблем с ресторанами общественного питания: их основная забота — производить вкусную пищу, что означает обильное количество масел и сахара.

читмил - калорийность ресторанных блюдУченые Tufts University проанализировали количество калорий в 360 блюдах в 123 ресторанах и кафе в Сан-Франциско, Бостоне и Литтл-Роке за период с 2011 по 2014 г. Они обнаружили, что среднее блюдо содержит примерно 1200 калорий. А американские, китайские и итальянские рестораны являются в этом смысле самими худшими: 1500 калорий в среднем на блюдо. С точки зрения калорийности, большинство готовых блюд мало чем отличается от фаст фуда. Нужно также не забывать, что это всего лишь отдельные блюда и большинство людей только этим не ограничивается. Добавьте сюда еще калории в дополнительном хлебе, закусках и десерте, и перед вами читмил гигантских размеров, который отбросит вас далеко назад.

Итак, смысл заключается в следующем: если вы часто едите вне дома, то похудеть вам будет значительно сложнее.

Чит-дни вместо читмилов

Люди верят, что если они «хорошо себя вели» всю неделю, то они могут позволить себе «слететь с катушек» в выходные.

Самообман!

За один присест можно съесть пару тысяч калорий. Только представьте себе, как далеко вы сойдете с курса за пару дней.

Употребление слишком большого количества жира

Есть популярное мнение, что потребление большого количества углеводов – самый верный путь к ожирению.

Но это не так.

Если вашей задачей является, как можно быстрее увеличить свои жировые отложения, нужно есть много жира. И, кстати, в сочетании с алкоголем, но об этом чуть позже.

Чтобы понять, почему так происходит, давайте вспомним физиологию процесса накопления жира в организме.

С химической точки зрения углеводы очень отличаются от молекул, которые хранятся в жировых клетках – липидов. И поэтому для превращения в жир, они должны пройти процесс липогенеза. А главное, что нужно знать о липогенезе – это то, что он в нормальных условиях происходит редко.

калорийность продуктов в кафеДля того, чтобы в результате липогенеза образовывалось большое количество жировой ткани, необходимо потреблять очень большое количество углеводов — от 700 до 900 гр в день, в течение нескольких дней. Существуют исключения, например, при внутривенном вливании глюкозы или у людей с гиперинсулинемией.

Но вышеупомянутое относится к здоровым людям, придерживающимся нормального рациона питания. Это не значит, что вы не сможете набрать лишний вес, съев слишком много углеводов.

Главная причина заключается в том, что потребление углеводов, снижает окисление жиров. Другими словами, наше тело получает сигнал прекратить сжигать жир для получения энергии. Вместо этого начать сжигать углеводы.

Это означает, что, когда вы едите углеводы, практически весь жир, который вы потребляете, откладывается в жировых отложениях (вместо того, чтобы хотя бы частично сжигаться для получения энергии).

Так как масса жира в нашем теле регулируется законом энергетического баланса, то становится понятным, какую роль во всем этом играют углеводы. Ешьте много углеводов, и большая часть жира, которую вы съедаете будет откладываться в запасы.

Слишком много алкоголя

Некоторые считают, что даже если вы пьете редко и по чуть-чуть, то у вас никогда не получится избавиться от лишнего веса – конец истории. Это очень странное утверждение, учитывая тот факт, что умеренное употребление алкоголя на самом деле приводит к снижению веса тела, а не повышению. Это звучит как полная ерунда, но, как и в случае с углеводами и жирами, все становится понятным, если рассмотреть физиологию процесса.

читмил - нельзя много алкоголяВ 1985 году The American Journal of Clinical Nutrition опубликовал анализ привычек питания 1944 человека в возрасте от 18 до 74 лет, который показал, что увеличение потребления калорий только за счет алкоголя, не приводит к какому-либо увеличению веса, что обязательно бы произошло, при потреблении белков, углеводов или жиров.

Фактически, за счет алкоголя, любители выпить потребляли в среднем на 16% калорий в день больше, чем непьющие. И при одинаковом уровне физической активности их показатели жира в организме ничем не отличались.

Такое ощущение, что калории от алкоголя «не в счет».

В 2004 году в National Library of Medicine были опубликованы результаты другого исследования с подобным же результатом.

Во время диеты женщины были разделены на две группы. Одна из которых получала 10% своих ежедневных калорий из белого вина, а другая из виноградного сока.

Через 3 месяца обе группы достигли значительных результатов в похудении. «Группа белого вина» потеряла в среднем на 1 кг больше, чем «группа виноградного сока».

Есть несколько вероятных объяснений этому феномену. Известно, что алкоголь может снижать аппетит, а также повышать чувствительность к инсулину. Что положительно сказывается на окислении жиров.

Еще один факт: алкоголь сам по себе не может запасаться в виде жира. Другими словами, у организма просто нет никакой возможности превратить его в жировые молекулы (липиды).

Так почему употребления алкоголя во время читмила – это ошибка?

Дело в том, что также, как и углеводы, алкоголь блокирует окисление жиров и это значительно увеличивает скорость, с которой съедаемые жиры откладываются в жировые отложения.

Самое опасное в алкоголе – это не калории, а весь тот хлам, который мы вместе с ним поедаем, и от которого очень трудно отказаться, когда «слегка перебрали».

Как правильно делать читмил

Как получить максимум удовольствия от читмилов с минимальными последствиями?

Несколько основных моментов:

Нарушать диету один раз в неделю и постараться не выходить за 150% от вашего ежедневного потребления калорий.

Это позволит вам получить удовольствие и расслабиться, не теряя большей части своего прогресса за неделю. Обратите внимание: 150% от вашего ежедневного потребления на диете, а не расхода калорий в день.

читмил - основная ошибка перебор с калорийностью

Большинство людей предпочитают ограничивать свое «жульничество с едой» только одним приемом пищи, поскольку это помогает предотвратить пассивное переедание в течение дня. Как правило, они обычно делают один большой прием пищи — читмил (зачастую это ужин), а не разбивают его на 2 или 3. Это позволяет получить большую психологическую разгрузку и удовольствие.

В день нарушения диеты не превышать потребление жира выше 100 гр.

Это не только помогает контролировать количество калорий (в 1 гр жира содержится около 9 калорий), но также минимизирует отложения жира в организме. Лучше употреблять больше углеводов, а не жиров.

Как мы обсудили выше, жирная пища приводит к большему накоплению жира в организме, чем при потреблении большого количества углеводов.Одним из недостатков любых ограничительных диет является то, что они снижают уровень подавляющего аппетит гормона – лептина, который в человеческом теле вырабатывается жировыми клетками.

Лептин сообщает нашему мозгу, что у нас достаточно энергии, запасенной в жировых клетках и можно ее расходовать с нормальной скоростью. Включая такие энергоемкие процессы, как рост мышц или беременность. Можно съедать нормальное количество пищи и поддерживать нормальный уровень физической активности.

Когда стараетесь похудеть и ограничиваете потребление калорий, выработка лептина уменьшается и организм получает сигнал, что он находится в состоянии энергетического дефицита. Ему нужно потреблять больше энергии, а тратить меньше. Снижается основной метаболизм и усиливается чувство голода.

А повышение уровня лептина поворачивает вспять все эти эффекты, поэтому вы чувствуете себя лучше, когда прекращаете ограничивать калории.Вот почему многие рекомендуют циклически повышать и понижать количество пищи в течение недели: в некоторые дни – дефицит калорий, а в другие – поддерживающий уровень (потребление = сжиганию). Это один из лучших способов справиться с негативными побочными эффектами во время диеты.

Но у него есть один очень серьезный недостаток:

Процесс избавления от лишнего жира может очень сильно затянуться.

Если 3 дня в неделю вы находитесь на поддерживающем уровне, то время, необходимое для достижения ваших целей, практически удваивается. Вместо этого лучше применять стратегию рефидов, которая предполагает потребление большого количества углеводов один раз в неделю.

Причина, по которой это эффективно срабатывает, заключается в том, что углеводы не сильно влияют на процесс отложения жира в организме, а также вызывают повышение уровня лептина в большей степени, чем белки и жиры.

«Приберечь» калории, если хотите плотно поесть.

Если вы, как и большинство людей хотите за один присест съесть сразу пару тысяч калорий, вот вам простой совет: не ешьте практически ничего до и после читмила (кроме белкового коктейля) и накопите калории для крупного приема пищи. Например, если планируете нарушить диету во время ужина, то съедайте порцию белка каждые несколько часов без углеводов и жиров, которые вы обычно едите. Таким образом во время ужина у вас будет большой запас калорий, углеводов и жиров, прежде, чем вы даже достигнете поддерживающего уровня.

Если вы планируете читмил за завтраком, стратегия та же самая.

Вы съедаете все углеводы и жиры за один присест, а в оставшееся время нужно будет принять только несколько порций протеинового коктейля.

Ожидайте худшего, когда едите вне дома.

Например, кусок мяса размером с ладонь, приготовленный в кафе или ресторане, обычно содержит не менее 120-150 калорий жира, который впитывается во время приготовления. Порция макарон или картофеля будет составлять от 180 до 200 кал, но с добавлением различных соусов, это количество можно смело умножать на 2. Даже овощные блюда могут содержать большое количество «скрытых» калорий в виде таких добавок, как масло, майонез или сыр. Что касается десертов, то большинство из них содержит примерно 30-50 кал на одну столовую ложку.

Итак, суть в следующем: вы должны быть очень внимательны, когда едите вне дома. Не успеете и глазом моргнуть, а в вас уже «сидит» несколько тысяч калорий. Таким образом, прежде всего нужно познакомиться со всеми видами продуктов, которые вы предпочитаете есть во время читмила.

читмил - калорийность готовых блюдВы можете найти подробную информацию о большинстве блюд на этом сайте.

Некоторые заведения указывают калорийность и БЖУ в своих блюдах. Если это так, то все же стоит добавить 20% к указанным калориям. Многие кафе и рестораны фактически занижают калорийность своих блюд, чтобы повысить их привлекательность. Если не можете найти точно такое же блюдо, посмотрите на подобные и опять же добавьте 20% к общему калоражу. Это может показаться довольно трудоемким, но, чем чаще вы это делаете, тем проще становится. Основная наша цель – это не отследить каждую калорию во время читмилов, а не погубить по неосторожности весь прогресс предыдущей недели на диете.

Как потреблять алкоголь во время диеты для похудения

  1. Не пейте больше одного дня в неделю.
  2. Ограничьте потребление жира в этот день.
  3. Не закусывайте жирной пищей.
  4. Держитесь подальше от насыщенных углеводами напитков, таких как пиво, фруктовые спиртные напитки и коктейли (придерживайтесь сухих вин и крепкого алкоголя).

Основные выводы

Грубые ошибки с читмилами — это одна из главных причин, по которой люди не могут похудеть «несмотря на все свои старания». Они просто не понимают, что можно голодать всю неделю, а за выходные полностью уничтожить весь свой прогресс. Но если нарушать диету правильно, можно сразу поразить две цели: получить удовольствие от обильного вкусного приема пищи и избежать нежелательного прироста жира.

Приятного аппетита!

Успехов

скачать PDF

Что такое читмил и как правильно его делать

Опубликовано: 15.11.2019Время на чтение: 5 минут4706

Читмил (cheat meal) – это систематическое, спланированное нарушение установленного рациона диеты при похудении. Иными словами, это контролируемый срыв. К данному приему прибегают многие сидящие на жестких диетах люди. Читмилы помогают легче переносить ограничения в еде в остальное время, дают психологическую разгрузку и хорошую встряску в организме, привыкающем к определенной еде.

Зачем нужен читмил

Какую пользу несет запланированный срыв?

  • Употребление «вредной» пищи, которую едят при этом методе, позволяет активизировать работу щитовидной железы.
  • Читмилы помогают улучшить деятельность пищеварительной системы. Дело в том, что большинство продуктов и блюд, допустимых при диетах для похудения, благоприятны для сжигания жировых отложений, но могут вредить печени и поджелудочной железе. При срывах организм получают богатую жирами и углеводами еду, что позволяет пищеварительной системе отдохнуть от тяжелых аминокислот.
  • Как упоминалось выше, контролируемые срывы – это спасение для психики. Понимание, что есть дни, когда можно съедать в любых количествах запрещенную диетами пищу, облегчает ограничения в рационе и продуктах в остальные дни.

Интересный факт: Прием придумали бодибилдеры и на практике доказали его целесообразность.

Правила читмила

Срыв называется контролируемым, поскольку применение данного метода при диетах имеет ряд правил и рекомендаций, которых необходимо придерживаться.

  • Читмил требует спокойной обстановки. Не нужно есть на бегу, нервничая, торопясь. В противном случае психика даже не заметит произошедшего срыва и продолжит пребывать в напряженном состоянии.
  • Читмил – это дополнительный прием пищи. Заменять им основной нельзя.
  • Забудьте при срыве о весах. Показатели наверняка превысят норму, но уже на следующий день результаты должны стать положительными.
  • При читмиле есть можно что угодно, однако предпочтение рекомендуется отдавать продуктам, богатым углеводами и белками. Такой выбор должен положительно сказаться на ускорении обменных процессов.
  • Для срыва нужно отводить наиболее подходящий день. Устраивать его можно в выходной или на праздник. Приуроченный к определенному событию, читмил принесет больше удовольствия.
  • Избегайте переедания. Ваша пищеварительная система привыкает за время диеты к низкокалорийным продуктам, поэтому резкое получение излишка высококалорийной пищи может вызвать недомогание.
  • Читмил распространяется только на еду. Газированные и спиртные напитки в него не входят.
  • Устраивать срывы можно только до пяти вечера. Все съеденные углеводы и жиры должны успеть переработаться до сна. Оптимальное время для читмила – это обед. Есть вредную пищу на завтрак также нежелательно, поскольку на пустой желудок есть риск переесть.
  • Читмил не требует специальной подготовки. Перед ним не нужно сокращать калорийность, а после – устраивать разгрузочные дни. Контролируемый срыв – это часть диеты, и наказывать себя за него нельзя.

Что можно есть

Несмотря на то, что читмил вроде как разрешает есть почти все, на практике это не совсем так. Есть продукты, которые употреблять желательно, а есть те, на которые и смотреть не стоит. Чем можно лакомиться во время срыва? Вы смело можете есть:

  • пиццу,
  • пасту,
  • хлеб,
  • хлопья,
  • картофельные блюда,
  • конфеты,
  • мармелад,
  • любые другие продукты, содержащие быстрые углеводы и малое количество клетчатки.

Что не нужно есть

Не стоит употреблять в пищу жирные продукты, поскольку они не влияют на обменные процессы. Жиры быстро оседают на проблемных зонах, что сводит на нет попытки похудеть. Следует избегать блюд с повышенным содержанием клетчатки, так как они замедляют процесс пищеварения. В день срыва на пищеварительную систему дается лишняя нагрузка, поэтому усложнять работу органов ЖКТ не следует. Фруктоза и белковые продукты также будут бесполезны при читмиле, поэтому делать на них упор не рекомендуется. Чтобы снять тягу к сладкому, можно применять «Желтые таблетки» Herbalife. Они содержат хром, помогающий контролировать чувство голода, и гарцинию камбоджийскую, которая является источником гидроксилимонной кислоты, стимулирует процесс сжигания жиров. Чтобы узнать, как приобрести продукт, загляните на сайт herbalife.ru.

Как часто можно устраивать читмил

Периодичность срывов зависит от того, сколько килограммов требуется скинуть, за какой срок, от образа жизни и ежедневной физической активности. Существует три стратегии повторения cheat meal:

  • 90/10. При таком графике 90 % времени нужно придерживаться диеты, а 10 % отвести на читмилы (срывы через девять дней на десятый). Такая загрузка рекомендуется тем, кто ведет малоактивный образ жизни и сжигает ежедневно мало калорий.
  • 80/20. При таком графике 80 % времени отводится приему диетической пищи, а 20 % – на срывы. Допускать читмилы можно через каждые четыре дня на пятый. Режим подходит спортсменам, людям, ведущим активный образ жизни. Также к нему можно прибегать в начале диеты тем, кому сложно перестроиться на график 90/10.
  • Чит-день. Так называются полноценные загрузочные дни, когда во все приемы пищи можно есть вредную, запрещенную диетой еду. Метод подходит для профессиональных спортсменов и спортивно ориентированным людям, у которых не менее 4 тренировок в неделю.

Как правильно делать читмил

  • Избегайте срывов дома. Лучше отправьтесь в кафе или ресторан. Это позволит получить большее удовольствие и психологическую разгрузку.
  • Если читмил устраивается в домашних условиях, его нельзя совмещать с сидением за компьютером или телевизором, просмотром фильмов или сериалов, играми, работой. Срыв – это удовлетворение потребности в запретной пище, а не утоление голода. Плюс за просмотром тех же фильмов еды съедается больше, что может привести к перееданию.
  • Есть нужно медленно, не торопясь, наслаждаясь каждым блюдом и съеденным кусочком.
  • Оптимально пить перед читмилом побольше жидкости. Это позволит избежать переедания.
  • Читмил после хорошей тренировки считается хорошим вариантом, поскольку интенсивные физические нагрузки ускоряют метаболизм, в результате чего вредная еда быстрее переваривается.

Ошибки, которых следует избегать

  • Страх переесть или набрать излишне много лишних граммов провоцирует многих устраивать излишне «чистый» читмил. Иными словами, даже в то время, когда запрещенную еду есть можно, ее избегают, отказывают себе в ней. Возможен даже вариант, когда увеличивается обычная порция еды. Но в итоге это просто повышает количество съеденных калорий. Не стоит обманывать собственный организм.
  • Читмил – это рацион в обычный день. До него и после следует питаться так, как обычно. Иными словами, посиделки вечером в выходной день в компании друзей и с алкоголем к читмилу не относятся. Особенно если перед этим весь день не есть.
  • Регулярность очень важна. Забывать о ней, сбивать график и режим тоже является ошибкой.

Узнайте, как питаться

сбалансированно

и контролировать

свой весУзнать больше

2019-11-15

Добавить отзыв

ОтзывыВиктория | 29.02.2020 15:49

Дважды улучшала своё здоровье с Гербалайф . Во второй раз подготовилась и родила в 41 абсолютно здоровую девочку. А сейчас за 8 мес без особой тяжести порой нарушая, скинула 15 кг веса. Улучшилось здоровье, знакомые интересуются моей диетой) Спасибо, Гербалайф! Я продолжаю! Юля | 10.12.2019 10:59

Очень здоровская статья! Всегда тяжело решится на диету, мысль о полном ограничении на длительный период просто убийственная. Читмил при похудении как глоток свежего воздуха, теперь я знаю, как его правильно делать и буду с удовольствием применять! Татьяна | 21.11.2019 4:39

Я раньше этого не знала...

Диета подразумевает под собой ограничения, от которых может начать тряси. Причиной тому могут быть шалящие нервы или чувство голода. В этот момент хочется съесть что-то запрещенное: фастфуд, жирную пищу, несколько десертов или мучное – все это не является частью строгой диеты или здорового образа жизни, но кого это заботит в такие моменты? А если предположить, что «запрещенка» может стать частью плана по достижению поставленной цели? Фантастика? Отнюдь, для этого вам пригодятся читмил и рефид!

Каждый знаком с чувством, когда начинает сосать под ложечкой. В такие моменты ни о чем кроме еды думать просто невозможно. Это говорит голод, который настигает атлетов во время сушки и худеющих. Характер проявления эпизодический, но каждый раз сила становится больше. Начинают сразу чудиться любимые ароматы еды, а окружающие будто бы сговорились и говорят только о пище.

На самом деле существует метод, который значительно облегчит жизнь тем, кто соблюдает диету и испытывает голод. Относительно недавно в контексте профессионального спорта и диетологии заговорили читмиле – схеме питания, предложенной западными специалистами. С его помощью можно мощно стимулировать метаболизм, делая жиросжигающие процессы более эффективными. Метод также является отличным способом психологической разгрузки, что позволит избежать срыва даже на самой жесткой диете.

В этой статье вы узнаете:

  • что такое читмил и зачем он нужен;
  • плюсы и минусы подхода;
  • основные правила и стратегии читмила;
  • читдей, рефид, читмил – в чем разница;
  •  подходящие продукты для читмила.

Что такое читмил

Термин читмил (на английском cheat – мошенничать, хитрить, обманывать; meal – прием пищи) подразумевает под собой запланированное нарушение питания во время диеты, а в дословном переводе значит «хитрость с едой/приемом пиши».

Как это выглядит: на протяжении нескольких недель атлет соблюдает строгий режим питания, находясь на низкоуглеводной диете без малейших нарушений. Планируется время, когда предоставляется возможность приема любой вредной или калорийной пищи один раз за сутки. Это может быть пицца, пельмени, печенье с молоком, сгущенное молоко с пряниками, паста или пироги, шоколад и т.д., но временной промежуток ограничен.

Некоторые атлеты употребление вредной пищи растягивают на весь день, поэтому читмил превращается в читдей (что это такое уже понятно, а о влиянии на организм будет сказано ниже).

К сожалению не все знают что такое читмил, да и метод только начинает входить в практику низкоуглеводных диет, поэтому многие принципы и рамки довольно размыты и по разному трактуются. Но сомнений в его пользе для организма, похудения и психологического состояния не возникает.

Кстати, читмил активно практикуется представителями Российского бодибилдинга – Евгением Мишиным, Денисом Бурмистровым, Валентиной Мишиной и т.д. Также в интернете знамениты фотографии Дуэйна «Скалы» Джансона с блинчиками или пиццей. В личном Instagram звезда часто выкладывает свой рацион на читмил.

Зачем нужен читмил

Во время поддержания диеты с целью похудения необходимо употреблять меньше калорий, чем расходует организм. Обмен веществ в организме начинает замедляться с целью адаптации под жизнедеятельность в рамках созданного объема энергетических затрат. В тот момент, когда энергетические запасы из гликогена истощились, начинается фаза активного замедления метаболизма. Так зачем нужен читмил на диете?

  1. Резюмируем информацию относительно гликогена: восполнение запасов необходимо для полноценного проведения тренировки, будь то силовые упражнения или кардио нагрузка. Следовательно, в процессе будет тратиться больше калорий, а мышцы останутся в безопасности. Когда запас углеводов в организме низкий, то организм начинает расходовать белок из мышц для поддержания необходимого уровня энергии. В этот момент велик риск потери мышечной массы.
  2. Дефицит калорий и углеводов вынуждает синтезировать гормоны щитовидной железы Т3 и Т4 в меньших количествах, а ведь именно они отвечают за уровень обмена веществ человека. И читмил становится необходим, так как польза заключается в увеличении метаболических процессов.
  3. Диета сопровождается снижением гормона лептина и повышением грелина, которые отвечают за чувство голода и насыщенности пищей. Систематические низкие показатели лептина также замедляют обменные процессы, а загрузка поможет остановить негативный процесс.
  4. С помощью читмила реально получить высокие скачки инсулина, что окажет антикатаболическое действие - не происходит распад белков, не столь сильно разрушается мышечная масса, даже появляется благоприятная анаболическая среда.
  5. Отдельно стоит отметить психологическую разгрузку, потому как стабильность психоэмоционального состояния влияет на отсутствие срывов. Запланированное нарушение поднимает уровень самодисциплины в остальные дни диеты.

«За» и «против»

Плановые нарушения диеты рассматривается с двух точек зрения:

В определенный момент диеты метаболизм замедляется, что приводит к низкой выработке гормона грелина - это объясняет сильные приступы голода. Непосредственно после читмила выработка гормона увеличивается на 30%, что сглаживает дальнейшие приступы голода и контролирует аппетит.

Как правильно делать читмил

Чтобы понять, как правильно делать читмил, в первую очередь стоит обратить внимание на физическую форму. Правильный алгоритм позволит справиться с поставленной задачей в полном объеме. Если организовать процесс неверно, то это чревато дискомфортными ощущения в области ЖКТ, тошнотой и рвотой, диареей, а также срывом с диеты. Именно поэтому читмил необходимо планировать заранее и учесть возможные риски.

Чтобы правильно проводить читмил, необходимо соблюдать ряд правил:

  • за 1-2 дня перед плановым нарушением диеты лучше отдать предпочтение кардио тренировкам, сократив употребление углеводов. В тот день, когда проводится загрузка, до начала рекомендуется провести круговую тренировку в тренажерном зале на все тело. Это позволит увеличить депо гликогена, дабы запас энергии из углеводов пришелся на мышцы, не откладываясь в жир;
  • рекомендуется практиковать на диетах с низким содержанием углеводов и жиров в рационе;
  • количество читмилов зависит от качества формы;
  • когда диета длительная, то с целью увеличения уровня самоконтроля проводить подобные мероприятия лучше в одно и то же время - на завтрак или обед, в конкретный день недели;
  • необходимо уложиться в один прием пищи;
  • не стоит включать алкогольные напитки;
  • употребляемые продукты должны приносить удовольствие для максимального психологического комфорта.

Стоит отметить, что поступление большого количества углеводов способно улучшить внешний вид. По этой причине бодибилдеры съедают сладкое перед выходом на сцену, чтобы форма была максимально наполненной и объемной.

Читмил и читдей – что лучше?

В рамках нарушения диеты частота приемов пищи также может варьироваться. Стоит отметить, что однократный прием пищи с высоким количеством калорий и углеводов незначительно отобразится на уровне гормона лептина. В идеале лучше устроить читдей с 2 - 4 приемами подобной пищи в умеренных порциях с выходом в профицит от суточной нормы калорий.

Ключевой фактор отличия - роль продолжительности приема пищи: однократный прием вредной еды не способен спровоцировать достаточного скачка гормонов для полноценного ускорения метаболизма. Грубо говоря, организм этого не заметит при продолжительном дефиците калорийности питания и истощенных запасах гликогена. Конечно, можно за раз съесть сразу 300-500 гр углеводов, но это будет больше похоже на пытку. Рассмотрим отличия:

Любой подход необходимо выбирать в соответствии с индивидуальными потребностями и комфортом.

Как часто можно устраивать читмил

Критично важно знать, как часто делать читмил, а здесь действует основное правило: маленький процент подкожного жира и низкий уровень лептина (гормон, который отвечает за чувство голода и влияет на обмен веществ) позволяют чаще проводить плановые нарушения во время диеты.

Дополнительные факторы, влияющие на частоту:

  • общий дефицит калорийности рациона;
  • уровень физической активности;
  • продолжительность, объем и количество тренировок.

Приведенная выше таблица актуальна для тех, кто проводит 3-4 силовых тренировки, 2-3 кардио сессий в неделю.

Еще один важный фактор – это дефицит калорий, сформированный за неделю. При условии отсутствия превышения энергетических показателей дефицита, созданного в другие дни, читмилить можно без зазрений совести.

Например:суточная калорийность в норме = 2600 ккал;суточная калорийность на похудении = 2000 ккал.Разница в день составляет 600 ккал. В течение 6 дней создан дефицит в объеме:600 ккал * 6 дней = 3600 ккалНа 7 день употребляется пища на 3600 ккал, что на 1000 ккал выше суточной нормы.В итоге в конце недели сформирован дефицит: 3600 – 1000 = 2600 ккал

Что можно есть

Зачастую предпочтение отдается фастфуду или джанк фуду (junk food, что переводится как «сорная еда», а в простонародье – пустые калории), жареному, жирному и сладостям –это «запретные плоды» на диете. У каждого человека свои слабости.

На самом деле читмил (проводится он раз в неделю или раз в месяц - неважно) тоже имеет свои рекомендации по выбору продуктов. Не рекомендуется употреблять:

  • жирную продукцию – жир не способствует ускорению обмена веществ и не влияет на гормон лептин, не способен пополнить запасы гликогена. Единственное, что ему удается сделать – осесть на животе и боках, особенно в профиците;
  • пищу, содержащую клетчатку – этот элемент замедляет пищеварение, что не актуально в случае с читмилом. ЖКТ в это время и без того будет испытывать перегрузку из-за объемов потребляемой пищи для успешного усвоения;
  • фруктозу – не оказывает влияния на пополнение запасов гликогена в клетках мышц и печени;
  • белковые продукты – также незначительно влияют на лептин, поэтому макроэлемент лучше оставить в рамках суточной потребности или же снизить вовсе, когда нет цели сохранить или увеличить мышечную массу.

Главная цель – это стимуляция гормонов и запас энергии для полноценной жизнедеятельности и тренировок, а это возможно благодаря запасам гликогена, который содержится в углеводах. Приоритет – быстрые углеводы с низким содержанием жиров и клетчатки, а также высоким показателем гликемического индекса, так как именно они способны вызвать мгновенный скачок уровня лептина. Примерный перечень продуктов:

  • зефир и пастила без фруктозы;
  • мармелад;
  • завтраки в виде хлопьев в сахарной глазури;
  • хлебобулочные изделия и хлеб;
  • паста и пицца;
  • пряники, печенье, конфеты;
  • макаронные изделия;
  • белый рис;
  • картофель.

Еще один важный вопрос – это количество калорий в рамках читмила. Существуют две точки зрения: одни считают, что запретов быть не должно ни на калории, ни на продукты. Но с другой стороны, переедание может негативно сказаться на работе ЖКТ и приведет к набору лишних килограммов, что нежелательно.

Читмил - это не просто праздник живота, а мероприятие, которое делает человека ближе к поставленной цели.

Читмил и читдей стратегии

Любая методика проходит этап адаптации под конкретный образ жизни человека и индивидуальные особенности. Существует несколько нестандартных стратегий организации загрузки углеводами, которые отличаются от классической схемы, но тоже работают, поэтому вы можете выбрать наиболее подходящую для себя тактику.

  1. Стратегия 90/10 – соотношение складывается из 90% времени на соблюдение строгой диеты с дефицитом углеводов, а 10% остается на их восполнение. К примеру, 9 дней диеты и 1 день высококалорийной углеводной пищи. Существует риск возникновения пищевых расстройств и набора лишнего веса. Стратегия рассматривается иначе: если в течение дня соблюдается трехразовое питание, то за неделю получается 21 прием пищи. 10% от этого показателя с округлением – 2 читмила в неделю. Не забывайте, что читмил – это разовое употребление еды. Если лишний вес составляет более 5 кг, то диетологи и тренеры не рекомендуют применять данную стратегию, потому как между спланированными приемами запрещенной на диете пищи не успевает сформироваться необходимый дефицит углеводов.
  2. Стратегия 80/20 – облегченный вариант, когда загрузка проходит 4 раза в неделю. Применяется с целью стабилизации веса, а не для похудения. Практикуется профессиональными атлетами в высокоинтенсивными ежедневными тренировками. Для человека с сидячим образом жизни схема не подходит, так как количество поступающей энергии будет значительно превышать ее расход.
  3. Читдей (cheatday) – о подходе и преимуществах уже говорилось выше. Такой день действительно можно считать праздником, но все же есть ограничения в порции поступающей вредной еды. Чаще всего применяется в бодибилдинге, триатлоне и марафонском беге.

Вышеизложенные стратегии рекомендуются преимущественно для спортсменов и для людей с активным образом жизни.

Нужен ли читмил на сушке

Под сушкой понимается подготовительный процесс спортсменов в предсоревновательный период с целью снижения процента подкожного жира и воды в организме. На этом этапе атлеты придерживается крайне строгой и продолжительной диеты с низким содержанием калорий, рацион питания состоит преимущественно из белковой пищи. Спортсмены шутят в этот момент на тему того, «как прекрасен мир без углеводов».

Этот период сопряжен с высокой физической и психологической нагрузкой, поэтому читмил на сушке становится настоящим спасением для спортсменов, помогая избежать срывов. Наблюдаются опасения в практике подобных подходов из-за психологического барьера, связанного со страхом не успеть подготовиться ко дню соревнований или затормозить жиросжигание. Однако это большое заблуждение, потому как плюсов от читмила больше, нежели минусов.

Рефид как разновидность углеводной загрузки

Такое понятие, как рефид, также встречается в сфере фитнеса в контексте снижения подкожной жировой прослойки. Под рефидом (англ. «refeed» - подпитка) подразумевается намеренное нарушение плана питания во время диеты в виде увеличения количества употребляемых сложных углеводов и калорийности рациона похудения в течение нескольких часов или дней.

У читмила и рефида общее назначение относительно психологической разгрузки и пользы для организма во время диеты, но сам принцип углеводной загрузки в корне различается. Также присутствует специфика временных рамок.

Количество чистой или сухой мышечной массы определяется с помощью анализа состава тела – это наиболее точный способ. Количество белков и жиров остаются в пределах определенной ранее нормы.

Частота проведения также определяется исходя из изначального количества подкожного жира, образа жизни и особенностей тренировочного процесса.

Разница между рефидом и читмилом

На первый взгляд читмил и рефид похожи, однако между ними существует разница.

Заметки как делать читмил

Для правильной организации планового нарушения диеты рекомендуется придерживаться нескольких правил:

  • читмил – это разовый прием пищи, не стоит растягивать его на сутки;
  • не проводится во время завтрака, дабы избежать искушения провести так целый день. Оптимальное время – после обеда и до ужина;
  • заранее подготовить ферментативные препараты на случай перегрузки пищеварительной системы;
  • после читмила питание остается без изменений и дополнительного ограничения калорийности рациона;
  • получить заряд энергии из пищи лучше вне дома – еда в кафе и магазинах содержит большое количество быстрых углеводов, что будет на руку. Но не забывайте, что стоит избегать жиров и клетчатки в составе.

Ошибки читмила

Таковых все две:

Слишком «чистый» прием пищи

Диета подразумевает под собой здоровое питание и некоторые ограничения в той или иной продукции, поэтому часто читмил воспринимается как увеличенная порция той же еды. Но много ли энергии и удовольствия можно получить, употребляя полезные продукты? Вряд ли.

Здесь важной задачей будет выйти за рамки стандартного мышления диеты и выбрать ту еду, которая принесет пользу и радость. Не стоит забывать, что такой прием пищи должен обеспечить полноценную психологическую передышку.

Программа выходного дня

Часто читмил напрямую ассоциируется с выходным днем, когда есть возможность погулять с друзьями и позволить себе расслабиться. Но выходные также сопровождаются долгим сном и низкой активностью, что сокращает доступное время для приема пищи.

Обязательно нужно быть уверенным в том, что до читмила также будет сделан один или два приема обычной пищи, дабы избежать перегрузки ЖКТ и снизить риск искушения растянуть удовольствие на оставшийся день.

Теперь вы наверняка знаете, что и во время диеты лакомиться вредными продуктами реально. Тренирующимся людям можно устраивать читмил, не боясь за физическую форму, а также не страдать от психологического давления ограничениями в еде.

Заряд бодрости и свежая мотивация после загрузки углеводами будут сопровождать вас долгое время. Не бойтесь экспериментировать, делайте свою жизнь ярче, совершайте новые открытия и будьте здоровы!

Добавить комментарий